Tudo sobre fibra alimentar e como inseri-la nos planos alimentares dos clientes

Este artigo foi publicado em colaboração com a nutricionista Julie Saraiva Pais. Formada pela Faculdade de Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, trabalha essencialmente na área clínica e desportiva.

Encontra-se escrito em Português Europeu, e por isso os valores referência aqui referidos destinam-se à população portuguesa. Ainda assim, todas as recomendações podem ser adaptadas a diferentes públicos-alvo.

Numa sociedade sedentária, com elevado consumo de produtos processados, muitos são os casos que em consulta relatam apresentar um trânsito intestinal irregular, preguiçoso ou mesmo casos de obstipação, recorrendo a produtos farmacológicos para amenizar o problema. No entanto, sabe-se que a ingestão de fibra diária, a modulação da microbiota intestinal, ingestão hídrica adequada e a prática de exercício físico são os pilares de um adequado funcionamento do trânsito intestinal.

Segundo o Inquérito Alimentar Nacional e de Atividade Física, os portugueses consomem em média 17,8g de fibra/dia, valor abaixo da recomendação diária.

Neste artigo vamos falar sobre os benefícios da fibra na saúde e como pode facilmente incorporá-la nos planos alimentares dos seus clientes, utilizando o Nutrium.


O que é a fibra alimentar?

Muitas são as definições entre entidades de saúde, o Institute of Medicine define fibra alimentar como hidratos de carbono não digeríveis e à lignina, que são intrínsecos e intactos nas plantas, isto é, resistentes à digestão e à absorção no intestino delgado humano.

Para além da fibra alimentar, existe a fibra funcional que consiste em hidratos de carbono isolados e extraídos por processos químicos e enzimáticos, resistentes à digestão que apresentam efeitos benéficos para a saúde. Os pré-bióticos são uma classe de fibra funcional que estimula seletivamente a atividade ou o crescimento de bactérias promotoras de saúde no cólon, principalmente lactobacilos e bifidobactérias, melhorando assim a saúde do hospedeiro.

Que tipos de fibras alimentares existem?

As fibras alimentares de acordo com a sua solubilidade classificam-se em solúveis e insolúveis.

As fibras solúveis, em contacto com a água formam um gel, aumentando o tempo do trânsito intestinal que interfere na absorção de nutrientes a nível intestinal, nomeadamente os lípidos e hidratos de carbono.

Estas são resistentes à ação enzimática do intestino delgado, mas facilmente fermentadas pela microbiota intestinal, sendo utilizadas como fonte energética pela microflora no cólon, resultando no aumento do número de bactérias e consequentemente no aumento do bolo fecal.

Como produtos de fermentação são produzidos gases (hidrogênio, metano e dióxido de carbono) e ácidos gordos de cadeia curta (AGCCs), principalmente acetato, propionato e butirato. São exemplos de fibras solúveis β-glucanos, fructanos, pectinas, inulina e algumas hemiceluloses. Estas são encontradas principalmente nos frutos, hortícolas, leguminosas e cereais como aveia, cevada ou centeio.

As fibras insolúveis têm um papel preponderante sobre a atividade do cólon pois são responsáveis pelo aumento do volume e fluidez das fezes e pelo estímulo da motilidade intestinal.

Esta são hidrolisadas pelas bactérias da flora intestinal, e facilitam a proliferação das bactérias não agressivas na flora bacteriana contribuindo para a protecção da parede do cólon. São exemplos de fibras insolúveis a lignina, celulose e algumas hemiceluloses.

São encontradas principalmente nas hortaliças, hortícolas e nos cereais inteiros e seus derivados integrais (ex. pão escuro, arroz e massas integrais, cereais de pequeno almoço integrais não açucarados, farelo).

A maioria dos alimentos que contêm fibras são constituídos por um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

Função protetora da Fibra Alimentar

O consumo adequado de fibras na dieta usual parece reduzir o risco de desenvolvimento de algumas doenças crónicas como: doença arterial coronariana, acidente vascular cerebral (AVC), hipertensão arterial, Diabetes mellitus (DM) e algumas doenças gastrointestinais.

Além disso, o aumento na ingestão de fibras melhora o perfil lipídico, reduz os níveis de pressão arterial, melhora o controle da glicemia em pacientes com diabetes melito, auxilia na redução do peso corporal e num bom funcionamento do trânsito intestinal.

Recomendação de ingestão diária de Fibra Alimentar

As recomendações de ingestão de fibra são baseadas no valor de “Ingestão Adequada” (IA), não existindo dados suficiente para determinar a Ingestão Diária de Recomendada (IDR).

Os valores de ingestão adequada são similares entre entidades, a Organização Mundial de Saúde (OMS) e a Food and Agriculture Organization (FAO) recomendam um consumo diário de fibra superior a 25g.

Esta recomendação facilmente é atingida no dia alimentar, se priorizar o consumo de:

  • Fruta fresca da época;
  • Sopas ricas em hortaliças e legumes ao almoço e ao jantar;
  • Salada, hortaliças e/ou legumes a acompanhar o prato principal;
  • Leguminosas no prato ou na sopa como o feijão, grão de bico, feijoca, lentilhas, favas;
  • Versão integral do alimento em detrimento das versões refinadas como o pão de trigo integral, mistura, centeio, massa integral;
  • Cereais não açucarados como farelo, cereais de arroz integral, cereais de milho, cereais de quinoa, flocos de aveia, flocos de centeio.

Como incorporar facilmente a fibra nos planos alimentares dos meus clientes

Se utiliza o Nutrium na sua prática diária, planear e atingir estas recomendações de fibra nos planos alimentar dos seus clientes é bastante simples.

Ao analisar as necessidades nutricionais do cliente, e definir o planeamentos de energia, e macronutrientes do cliente, pode ainda definir o objetivo a atingir de ingestão de fibra.

Ao criar planos alimentares personalizados para cada clientes pode obter a quantidade de fibra que cada refeição inclui, e adicionalmente obter a quantidade de fibra que o plano tem na sua globalidade.

Novidade: Agora o Nutrium possui planos alimentares adaptados com baixo ou alto teor de fibra, assim como outras necessidades alimentares específicas.

Pode importar diretamente estes planos durante as consultas com os seus clientes. Veja aqui os planos alimentares adicionados.


Uma adequada ingestão de fibra está associada à adoção de hábitos alimentares saudáveis, e, por conseguinte a um melhor estado de saúde.

No Nutrium, é possível criar de forma muito rápida planos alimentares com alto ou baixo teor de fibra de acordo com as necessidades de cada cliente.

Aproveite o nosso teste gratuito de 14 dias e explore como criar planos alimentares personalizado para os seus clientes.