Estratégias nutricionais para maximizar a hipertrofia muscular — Parte II

Após o o lançamento da parte I, disponibilizamos agora a parte II, deste conjunto de artigos intitulado "Estratégias nutricionais para maximizar a hipertrofia muscular".

Nesta segunda e última parte o nutricionista Filipe Teixeira responde à questão "Como elaborar um plano para maximizar a hipertrofia muscular?".

Pretendemos acima de tudo dar voz a conteúdos com validade científica, feito por nutricionista e para nutricionistas.
Se já tiver tudo a postos, não espere mais e comece agora a desfrutar do artigo.


Como elaborar um plano para maximizar a hipertrofia muscular?

Estruturamos um passo-a-passo para que o artigo seja de fácil leitura, e para não se abstrair da informação mais importante.

"1º Passo: Estimar o gasto energético em repouso ou basal e o excedente energético

O gasto energético em repouso e a taxa de metabolismo basal não são idênticos, mas semelhantes. A taxa de metabolismo basal corresponde à energia mínima necessária para que o corpo possa assegurar as suas funções básicas, sendo influenciada maioritariamente pela Massa Isenta de Gordura (MIG)(Schofield, Thorpe, & Sims, 2019).

Em relação a fórmulas preditivas, existem inúmeras disponíveis, como tal recomendo a recente revisão de Schofield et al. (2019), onde poderão encontrar as diversas fórmulas, assim como uma excelente discussão sobre o tópico.

De acordo com a evidência mais recente, a fórmula de Harris-Benedict e a fórmula de Cunningham, parecem ser as mais adequadas para populações atléticas, sendo a primeira mais adequada para homens e a segunda para mulheres (Jagim et al., 2018).

Outra fórmula que também apresenta resultados muito interessantes, em atletas recreativos, é a fórmula de ten Haaf (ten Haaf & Weijs, 2014).

As discrepâncias entre fórmulas devem-se a inúmeros factores, nomeadamente: tipo de população estudada, método de validação (permuta de gases vs água duplamente marcada), índices antropométricos usados - peso/altura ou MIG (sendo também importante a forma como a MIG é aferida) (Schofield et al., 2019).

O Nutrium já inclui tanto a fórmula de Harris-Benedict como a fórmula de Cunningham, por isso a vossa vida está facilitada.

2º Passo: Calcular o nível actividade física do cliente, a termogénese pós-prandial (ainda que alguns artigos sugiram que não é de importância primordial) e o gasto energético do exercício físico (usando equivalentes metabólicos [MET], que deverão ser ajustados para as mulheres).

3º Passo: Calcular a energia em balanço energético e fazer um incremento energético de forma a optimizar os ganhos hipertróficos

Um incremento de 500 kcal/dia tem sido sugerido na literatura (Williams, 2005), no entanto em atletas treinados este excedente deverá ser menor – ~200-300 kcal/dia (Garthe, Raastad, Refsnes, & Sundgot-Borgen, 2013).

Também é importante sublinhar, que os planos deverão ter diferentes aportes energéticos e de macronutrientes, dependendo da tipologia do treino (ou grupos musculares envolvidos) ou dos dias de descanso.

Em contexto competitivo é o plano que deve estar adaptado ao treino e não o contrário.

Em baixo, o exemplo de um culturista com vários anos de experiência, note-se o ajuste energético entre um dos dias de treino e o dia de descanso.

Em relação aos macronutrientes, em indivíduos saudáveis, as recomendações são:

  • Proteína: 1,6 a 2,2 g/kg de peso/dia (R. W. Morton et al., 2017)
  • Hidratos de Carbono: 3 a 7 g/kg de peso/dia (Slater & Phillips, 2011).
  • Gordura: a ingestão deverá rondar 20-30% do valor energético total diário.

De forma resumida, deixo algumas estratégias nutricionais que podem maximizar a hipertrofia muscular a partir do treino da força (R. Morton, McGlory, & Phillips, 2015):

  • Consumo da proteína após o exercício: apesar do aporte proteico diário total ser o factor mais determinante na hipertrofia muscular (Brad Jon Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013), não existe qualquer benefício em não aproveitar o período pós-treino para alimentar o atleta (Cintineo, Arent, Antonio, & Arent, 2018).

  • Apontar para 0,4 g/kg de peso/refeição de proteína (em jovens): isto representa 0,25 g/kg de peso/refeição + 2 DP.

  • Garantir cerca de 3 g de leucina por refeição (neste momento já sabemos que não é só leucina, mas não posso falar para já sobre isto).

  • Garantir 4 refeições por dia (talvez até 6) (B. J. Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2015).

  • Garantir ingestão de proteína antes de dormir: ~0,5-0,6 g/kg (idealmente caseína, ex. queijo fresco).

  • Garantir fontes proteicas de qualidade/completas (carne, peixe, ovos, leite, soro do leite etc.) que possam maximizar a síntese proteica muscular (SPM). Isto não se resume apenas a fontes proteicas de origem animal, qualquer fonte proteica que forneça de 6 a 15 g de aminoácidos essenciais e 1,7 a 5 g de leucina, irá maximizar a SPM (Churchward-Venne et al., 2014; Kerksick et al., 2018).

Tudo isto é difícil de operacionalizar?

Se usarem o Nutrium a tarefa fica muito mais facilitada, já que o software apresenta cálculos e distribuições dos diversos macro e micronutrientes.

Então e suplementos? Num próximo artigo abordaremos os suplementos que poderão apresentar alguns benefícios em relação à hipertrofia muscular."


Esperamos que tenham gostado deste artigo tanto quanto nós.

Tem algum tema de nutrição que gostasse que trouxéssemos para o nosso blog? Deixe-nos a sugestão em info@nutrium.io.

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Referências:

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