Estratégias nutricionais para maximizar a hipertrofia muscular — Parte I

A área da nutrição desportiva é cada vez mais um motivo que leva muita gente à procura de um nutricionista.
Por isso, se é nutricionista e quer saber mais sobre maximizar a hipertrofia para ajudar os seus pacientes, então temos dois artigos para si.

No primeiro artigo serão respondidas as questões "O que é a hipertrofia muscular?" e "Como é aferida a massa muscular"?

O segundo artigo terá uma abordagem mais prática: "Como elaborar um plano alimentar para maximizar a hipertrofia muscular?"

Ambos estes artigos foram realizados em parceria com o nutricionista Filipe Teixeira.


"Quando nos é pedido um plano para aumentar a massa muscular, como devemos proceder?

Nestes dois artigos irei, de forma sucinta, abordar a lógica na construção de um plano alimentar que visa optimizar estes ganhos hipertróficos.

Estas são guidelines gerais com base na ciência e não em “verdades cravadas na pedra”.

Não só a ciência está em constante actualização, como também alerto os colegas para o facto de todos os planos alimentares terem de ser:

  • personalizados: estarem de acordo com as preferências e especificidade do cliente;
  • periodizados: ajustados de acordo com as necessidades do dia de treino, jogo, descanso, etc.

No primeiro caso, a arte consiste em garantir um equilíbrio entre as preferências do cliente e as suas necessidades e objectivos.

No segundo caso a estratégia passa pela satisfação das suas necessidades (energéticas e de nutrientes), de acordo com a especificidade do seu dia (ex. diferentes necessidades entre dia de descanso e dia de treino).

Dou sempre um conselho aos jovens nutricionistas desportivos, antes de prescreverem um plano alimentar, entendam a fisiologia do exercício em causa:

  • dominância dos sistemas energéticos;
  • tipo de macronutriente que é primariamente oxidado, etc.

Depois de identificadas algumas destas características, a prescrição do plano é mais fácil e intuitiva.

O que é a hipertrofia muscular?

Podemos descrever a hipertrofia muscular como o aumento da dimensão do tecido muscular. Este processo adaptativo à contracção muscular, parece dever-se a três fenómenos:

  • aumento de elementos contrácteis - sarcómeros (em série e/ou em paralelo);
  • aumento de elementos não contrácteis (ex. colagénio, organelos, mioglobina, glicogénio etc.) e fluido sarcoplasmático;
  • aumento da actividade das células satélite.

B. J. Schoenfeld, 2010.

Em condições normais, a hipertrofia visível é o resultado do incremento dos sarcómeros em paralelo (Paul & Rosenthal, 2002; Tesch & Larsson, 1982), que por sua vez resulta num aumento individual das fibras musculares e consequente aumento da região transversal do músculo (Toigo & Boutellier, 2006).

Podemos pensar na hipertrofia em paralelo fazendo uma analogia entre o sarcómero e uma “sardinha numa lata de conserva”, onde cada unidade é tipicamente posicionada em paralelo.

Por sua vez a hipertrofia longitudinal poderá ser visualizada como o incremento dos sarcómeros de forma longitudinal, um pouco como a adição de “pérolas a um colar”.

O aumento dos sarcómeros em série ocorre, tipicamente, quando o músculo é obrigado a adaptar-se a um novo comprimento funcional (Toigo & Boutellier, 2006).

Alguma evidência também sugere que a hipertrofia em série possa ocorrer na fase inicial do treino, provavelmente nas 5 semanas iniciais (Blazevich, Cannavan, Coleman, & Horne, 2007; Seynnes, de Boer, & Narici, 2007).

O tipo de treino pode também gerar hipertrofia longitudinal, se a velocidade da acção concêntrica for aumentada, mesmo em atletas treinados (Alegre, Jimenez, Gonzalo-Orden, Martin-Acero, & Aguado, 2006; Blazevich, Gill, Bronks, & Newton, 2003).

Outros factores, para além do exercício (tensão mecânica, dano muscular e stress metabólico), podem influenciar a resposta hipertrófica, nomeadamente: hipoxia, hormonas e citocinas, migração das células satélite, expansão celular e diversas vias miogénicas (akt/mTOR, MAPK e vias cálcio-dependentes)(B. J. Schoenfeld, 2010).

De forma resumida, os músculos podem incrementar as suas unidades contrácteis tanto em paralelo como em série, no entanto a primeira parece ser a verdadeira responsável pelo aumento da sua dimensão.

Existe uma componente hereditária inegável, entre a quantidade total e apendicular de massa isenta de gordura (MIG) e a expressão de determinados genes, nomeadamente em relação a alguns polimorfismos genéticos (HSD17B11, VCAN, ADAMTSL3, IRS1, FTO) (Zillikens et al., 2017).

Apetece dizer, em tom de brincadeira, se querem mais massa muscular escolham bem os pais 😊

Como é aferida a massa muscular?

A massa muscular, ao contrário do que por vezes é postulado, não é directamente aferida a partir da bioimpedância, pregas cutâneas, densitometria radiológica de dupla energia (DXA), pletismografia, etc.

Existem algumas fórmulas que estimam a massa muscular esquelética a partir das pregas cutâneas e perímetros (Lee et al., 2000) ou outras abordagens que estimam a massa muscular a partir da DXA (Kim et al., 2004), no entanto estas continuam a ser extrapolações.

Os métodos anteriormente mencionados (inclusive a DXA) estimam sobretudo MIG, por vezes também referida como massa magra (não é bem a mesma coisa), no entanto o compartimento mais significativo da MIG não é o músculo-esquelético, mas sim a água, logo o estado de hidratação do atleta irá influenciar a aferição (Ackland et al., 2012; Buckinx et al., 2018; Lohman, Harris, Teixeira, & Weiss, 2000; Toombs, Ducher, Shepherd, & De Souza, 2012). Mesmo em atletas, raramente a massa muscular excede os 50% da MIG (Abe et al., 2018).

A massa muscular é tipicamente aferida por técnicas imagiológicas como o ultrassom, tomografia computorizada ou ressonância magnética (Buckinx et al., 2018).

Porém, estas metodologias também apresentam limitações, a diferença é que as técnicas imagiológicas estimam a partir da aferição directa muscular (ex. espessuras musculares).

Todas as técnicas apresentam limitações, digo-o sem qualquer reserva, já que até mesmo a dissecção de cadáveres (considerada o gold standard para a avaliação da composição corporal) apresenta limitações (ex. questões inerentes à hidratação, não foram efectuadas em atletas, não pode ser efectuada obviamente in vivo etc.) (Ackland et al., 2012)."


Terminado o primeiro artigo, fique com atenção ao lançamento do segundo, com uma componente mais prática sobre "Como construir um plano para maximizar a hipertrofia muscular?".

Esperamos ajudar e agradecemos ao nutricionista Filipe Teixeira pelo artigo e participação nesta iniciativa do Nutrium para promover a partilha de experiência e conhecimento entre os nossos profissionais.

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Referências:

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