5 dicas de nutricionistas para se manter saudável durante a quarentena

Sabe que adaptações deveria fazer à sua alimentação agora que vai certamente reduzir a sua atividade física e muito provavelmente aumentar a sua ingestão de alimentos?

A informação disponível online é abundante e muitas vezes falaciosa, sendo por isso importante que as recomendações que lê online sejam sempre validadas por um profissional ou especialista na área da nutrição.

Sendo o apoio do seu nutricionista (caso esteja a ser seguido por um) é fundamental nesta altura, e já que estes são a melhor fonte de informação no que toca a alimentação e recomendações nutricionais, convidamos 13 nutricionsitas portugueses para lhe darem algumas dicas essenciais sobre boas práticas alimentares que deve adotar durante esta quarentena.

Dica nº 1: Faça uma reavaliação aos seus hábitos alimentares

"Ao pequeno-almoço aproveite que tem mais tempo e faça um pequeno-almoço mais do estilo mediterrânico, onde todos são convidados a sentar à mesa e consumir fruta fresca, ovos mexidos sem adição de gordura ou apenas com a utilização de azeite, panquecas com farinha integral ou de aveia, pão feito por si barrado com manteiga de oleaginosas 100%, entre outras opções.

"Para lanches sugiro que evite doces e que procure consumir: iogurtes magros, queijos magros/light, fiambre de aves, fruta fresca, legumes baby, gelatinas zero, tremoços, pipocas sem óleo, iogurtes com adição de proteína ou até barras proteicas são boas opções."

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"Privilegie o consumo de hortofrutícolas, sejam frescas ou congeladas. Se possível compre aos pequenos produtores de forma a conseguirmos manter os seus rendimentos. Tem fome de algo doce? Coma uma peça de fruta. Antes do almoço quer petiscar um bocadinho de pão com queijo? Coma um prato de sopa!"

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"Ao ficarmos em casa nestes tempos mais difíceis muitas vezes o aborrecimento instala-se e reflecte-se no comportamento alimentar, nomeadamente no recurso de comida de conforto. Nestes momentos tendemos a consumir alimentos mais agradáveis com sabor intenso e textura crocante, qualidades facilmente encontradas em alimentos mais processados e de densidade energética mais elevada."

"Ao manter uma base alimentar com fruta, hortaliças, carnes e peixes magros, lacticínios baixos em gordura, arroz, batata e massa vai conseguir preencher mais o prato em todas as refeições e ficar com uma sensação muito maior saciedade, e ao final do dia não serão dois quadrados de chocolate que irão desequilibrar a sua alimentação!"

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Dica nº 2: Estabeleça horários das refeições

"Não salte as refeições intermédias!"

"Estar em casa com alimentos sempre disponíveis dificulta bastante o controlo da vontade de comer e é muito fácil parecer que estamos sempre com fome. Para que isso não aconteça, e acabe por comer demasiado nas refeições principais ou ao final do dia, procure manter uma rotina alimentar. Faça várias refeições ao longo do dia e coloque alarmes no telefone se for necessário! Se tiver crianças em casa (o que torna ainda mais difícil) procure fazer as suas refeições junto com elas. Torna o momento mais divertido para os dois e escusa de fazer novamente uma pausa."

"Para quem como eu está em casa, considero fundamental a criação e planeamento de rotinas, incluindo as rotinas alimentares. Definir horários para as refeições, comer sempre sentados, incluir um lanche da manhã e um lanche à tarde. Estes cuidados podem ajudar a que não haja tanta necessidade de petiscar constantemente."

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"As minhas dicas vão muito no sentido de manter algumas rotinas, sobretudo os horários das refeições e comer apenas nesse mesmo horário. Evite petiscar nos intervalos. Para isso, pode optar por colocar despertadores. O objetivo é fazer uma refeição apenas quando este toca."

Dica nº 3: Faça uma lista de compras

"Fazer uma lista de compras saudável, assim a probabilidade de comprar alimentos menos saudáveis é menor. Para além disso, planeando as compras optimiza-se o tempo no supermercado e reduzem-se os custos com alimentos não essenciais."

"Temos que começar os cuidados nas compras! Se não devemos consumir: não vamos adquirir! Alimentos muito processados, com elevada adição de açúcar, gordura e/ou sal não devem entrar nas nossas casas. Mais uma razão para se fazerem acompanhar de uma lista de compras quando forem ao supermercado."

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A nutricionista Ana, elaborou uma lista de compras que envia aos seus clientes e que agora também tem acesso:

"Água; Leite/iogurte (vegetal ou animal);
Queijo;
Carne/Peixe/Ovos;
Arroz/Massa/Leguminosas;
Batata;
Azeite, vinagre, passata, ervas aromáticas e especiarias;
Claras pasteurizadas;
Proteína em pó (vegetal ou animal);
Tostas/Bolachas prescritas;
Tremoços;
Cereais não açucarados."

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Dica nº 4: Tenha boas práticas e higiene em relação aos alimentos

"Evite comprar em demasiada quantidade para evitar escassez de oferta para os outros e prevenir desperdício alimentar. Procure garantir as boas práticas na manipulação dos alimentos como a lavagem cuidada e constante das mãos, antes de comer e antes de manipular alimentos (embora não haja evidência de que o novo coronavírus possa ser transmitido através do consumo alimentar, pode ser transmitido através do contacto com gotículas ou secreções de infetados)."

"No que concerne à segurança alimentar, também é essencial monitorizar o modo de acondicionamento/conservação dos alimentos. É importante que estes sejam armazenados nas condições adequadas: ocupar apenas 2/3 frigorífico para que o ar circule (é essa a forma de arrefecimento do frigorífico) é uma boa prática."

Dica nº 5: Adapte a sua atividade fisica e aproveite para descansar

"Faça atividade físico. Dê um passeio (sozinho ou a dois), peça ao seu profissional de treino para adaptar o seu treino de ginásio a um treino em casa, dance, salte, corra mas mexa-se. Se não está habituado a fazer exercício físico veja este período como uma boa oportunidade para começar."

"Mantenha uma boa rotina de sono. Se se começar a sentir muito ansioso com todas as notícias e com o facto de não poder sair ligue a alguém, tome um banho relaxado ou experimente meditar."

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"Encontrar uma atividade física de que goste. Não só auxilia no emagrecimento, como traz energia, boa disposição, melhora a autoestima e confere a sensação de dever cumprido.

"Não se esquecer de descansar. O stress, a ansiedade e dormir pouco dificultam a escolha de opções alimentares saudáveis. Procure dormir 8 horas por dia e fazer atividades de relaxamento como yoga, pilates ou body balance."

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Aqui ficam as dicas de nutricionistas em como adaptar a sua rotina para esta altura de quarentena. Aproveitamos para referir que estas dicas são meramente educacionais e não substituem o acompanhamento individualizado por parte de um profissional de nutrição.

Se procura um profissional que o possa ajudar a ter mais saúde e atingir os seus objetivos aproveite este artigo para conhecer melhor estes nutricionistas. Pode aceder ao website deles ou marcar diretamente uma consulta clicando nas imagens acima.

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