Como prevenir e tratar o défice de ferro através da alimentação?

Este artigo foi publicado em colaboração com a nutricionista Julie Saraiva Pais. Formada pela Faculdade da Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, trabalha essencialmente na área clínica e desportiva.

Encontra-se escrito em Português Europeu, e por isso os valores referência aqui referidos destinam-se à população portuguesa. Ainda assim, todas as recomendações podem ser adaptadas a diferentes públicos-alvo.

O ferro é um mineral cujo défice é muito comum na população, nomeadamente em mulheres em idade fértil por perdas de sangue aquando da menstruação, atletas de alta competição, mulheres grávidas e vegetarianos.

O ferro não é produzido de forma endógena. Assim sendo, a alimentação e suplementação são as únicas fontes deste mineral para o organismo.

O ferro tem ainda a particularidade de ter uma baixa biodisponibilidade, e é por esse motivo, imperativo ter especial atenção à inclusão deste mineral na alimentação.

Neste artigo vamos explorar a importância do consumo de ferro na alimentação e como podemos prevenir potenciais défices.


Importância do ferro

O ferro é um mineral importante para a produção de glóbulos vermelhos e o transporte de oxigénio no nosso organismo, através da formação de hemoglobina. É também crucial para um sistema imunitário saudável.

Os sintomas do défice de ferro são fadiga, palpitações, cansaço ou falta de energia, falta de ar, pele pálida podendo haver também anemia ferropénica.

Existem dois tipos de ferro:

  • ferro não heme, encontrado nas fontes vegetais (leguminosas, frutos oleaginosos, cereais integrais) que tem uma absorção de aproximadamente 5%.

  • ferro heme presente nas fontes animais (carne, peixe, fígado), que apresenta uma absorção de aproximadamente 40%.

Ainda que se use a suplementação de ferro, é preciso ter atenção redobrada, pois a maioria dos suplementos contém ferro não heme e, por isso, a sua biodisponibilidade é baixa.

Assim sendo, o maior problema na obtenção de ferro não é a ingestão alimentar, mas sim a sua biodisponibilidade.

Como prevenir e tratar o défice de ferro através da alimentação?

O diagnóstico do défice de ferro deve ser feito através de indicadores hematológicos. Ainda assim, uma avaliação complementar do padrão alimentar e potencial consumo de suplementos deve ser também privilegiada para que seja confirmada a falta de consumo de ferro na dieta.

Mas antes de sabermos como tratar, é importante saber quais as recomendações de ferro para a população.

De acordo com o Food and Nutrition Board (FNB) e o Insitute of Medicine (IOM) a dose diária recomendada (DDR) de ferro é:

Masculino Feminino Gravidez Amamentação
até 6 meses 0.27 mg* 0.27 mg*
7-12 meses 11 mg 11 mg
1-3 anos 7 mg 7 mg
4-8 anos 10 mg 10 mg
9-13 anos 8 mg 8 mg
14-18 anos 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19-50 anos 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
51+ anos 8 mg 8 mg

*Consumo adequado

No tratamento do défice de ferro vários fatores devem ser considerados, desde a sua etiologia, a gravidade do défice e o período em que os níveis de ferro deverão ser restaurados, por forma a perceber qual a estratégia a adotar.

Deve-se ter especial atenção a populações como atletas (principalmente sexo feminino), grávidas e vegetarianos que apresentam necessidades aumentadas/baixa biodisponibilidade de ferro em comparação com a população em geral.

Como nutricionistas, devemos dotar o cliente com este défice nutricional de literacia alimentar referente às fontes alimentares de ferro e às estratégias para melhorar a sua absorção.

São fontes de ferro heme (maior biodisponibilidade):

  • carne;
  • peixe;
  • marisco;
  • fígado;
  • ovo.

No entanto, o método de confeção pode alterar a biodisponibilidade do mineral.

São fontes de ferro não heme:

  • leguminosas;
  • canela;
  • cereais integrais;
  • cereais fortificados;
  • frutos oleaginosos.

Estratégias para aumentar a absorção de ferro

A presença de ferro heme na refeição pode potenciar a absorção do ferro não heme pelo que é aconselhada a combinação de fontes animais e vegetais.

Verifica-se uma diminuição da absorção do ferro em 50 a 70% na combinação de fontes alimentares de ferro com café, chá e/ou fontes de cálcio como o leite e iogurtes.

Estes alimentos não deverão ser combinados na mesma refeição por forma a otimizar a biodisponibilidade de ferro.

Importância da vitamina C na absorção de ferro

A vitamina C melhora a absorção de ferro da dieta, pelo que se aconselha a adição de hortícolas ricos nesta vitamina para que haja um melhor aproveitamento do ferro presente noutros alimentos.

Alimentos como a couve galega, couve de bruxelas, couve portuguesa, couve lombarda, pimento, agrião, grelos, salsa, coentros, ou uma peça de fruta cítrica como a laranja, kiwi, tangerina ou morangos como sobremesa podem melhorar assim a absorção de ferro da dieta.

Leguminosas na absorção de ferro

As leguminosas são boas fontes de ferro não heme, no entanto, apresentam antinutrientes na sua composição (fitatos, oxalatos, entre outros) que prejudicam a absorção de vários minerais, nomeadamente o ferro.

Por este motivo, aconselha-se uma demolha de 24 horas das leguminosas, com muda de água, de forma a diminuir a presença destes antinutrientes.

Como monitorizar o aporte de ferro nos planos alimentares

O Nutrium é uma plataforma que permite aos nutricionistas criar planos alimentares personalizados tendo em atenção o teor de vários micronutrientes.

No Nutrium é possível saber de forma muito rápida qual o teor de ferro dos alimentos, e saber ainda como se comparam entre si.

E pode ainda criar um plano alimentar personalizado que garanta que este micronutriente é consumido através da dieta.

Veja aqui a comparação da adequação do plano alimentar para um homem saudável de 36 anos.

O mesmo plano alimentar já não será adequado no que concerne ao aporte de ferro (entre outros fatores) para uma mulher grávida com a mesma idade, uma vez que as suas necessidades tanto de energia, mas principalmente de ferro são diferentes.

Com o Nutrium é possível saber quais as necessidades de cada macronutriente e ainda saber se deve retificar o plano alimentar para que fique adequado a essas necessidades.

Para isso, basta aceder à página de refeições dentro do perfil do cliente e começar a criar o plano do seu cliente.


Uma adequada ingestão de ferro está associada a uma alimentação variada e o aporte de ferro pode ser obtido através de uma alimentação saudável, salvo exceções.

No Nutrium, é possível criar de forma muito rápida planos alimentares com teor de ferro adequado a cada fase da vida de acordo com as necessidades de cada cliente.

Aproveite o nosso teste gratuito de 14 dias e explore como criar planos alimentares personalizados para os seus clientes.