Como abordar o tema Natal nas consultas de nutrição

Este artigo foi publicado em colaboração com a nutricionista Julie Saraiva Pais. Formada pela Faculdade de Nutrição e Alimentação da Universidade do Porto, trabalha essencialmente na área clínica e desportiva.

Chegou o tão esperado mês de dezembro! E com ele os jantares de empresa, com os amigos, a véspera e dia de Natal e a semana negra que se segue com sobras e preparativos para a passagem de ano!

O Natal é a época do ano que mais se associa ao ganho de peso, pelos excessos alimentares, as horas infinitas à mesa e pelas iguarias tradicionalmente calóricas…

Mas será que engordamos realmente no Natal? Será que o aumento de peso visualizado na balança no dia seguinte ao Natal é resultado do aumento de massa gorda?

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O que acontece nesta altura no nosso consultório de nutrição?

"Muitas vezes não conseguimos ter contacto com o nosso cliente no mês de dezembro."

Esta altura é típicamente caracterizada por uma significativa quebra no número de consultas de nutrição, devido a variadas razões:

  • a convicção do cliente de que o nutricionista irá cortar tudo o que sejam tradições gastronómicas de Natal e, portanto, o Natal deixaria de ser Natal, “mais vale não ir à consulta”;

  • os consideráveis gastos económicos que caracterizam esta altura do ano, pelo que o valor de uma consulta “é muito cara, fica para o próximo mês";

  • a noção de que “não vale de nada ir este mês porque não vou conseguir seguir à risca o plano!”.

Com todas estas condicionantes, muitas vezes não conseguimos ter contacto com o nosso cliente no mês de dezembro para lhe poder mostrar soluções e estratégias para ultrapassar estes excessos sem grande prejuízo.

O que acontece à composição corporal durante a quadra natalícia?

O ganho de massa gorda corporal reflete um processo pelo qual o nosso organismo armazena todo o excedente às nossas NED.

Por exemplo, existem 9 kcal por cada grama de gordura, portanto, em teoria, se comêssemos mais 500kcal diárias em gordura, como extra às nossas necessidades energéticas diárias, durante uma semana (3500kcal) ganharíamos cerca de 390g de gordura corporal.

No entanto, a ciência mostra-nos que este processo não é assim tão linear, principalmente se o excedente for realizado numa só refeição.

Algumas das calorias ingeridas a partir dos alimentos são utilizadas para a sua digestão, absorção, transporte e armazenamento de nutrientes presentes, o designado Efeito Térmico dos Alimentos (ETA), que estima-se representar 10% do Gasto Energético Total (GET).

Um outro importante componente de gasto energético diário é o NEAT (non-exercise activity thermogenesis) definido como a energia gasta para realizar todas as atividades que não incluam dormir, comer e atividade física programada.

Comer em demasia numa só refeição, por exemplo na ceia de Natal, irá aumentar a energia gasta pelo ETA e, inconscientemente poderá aumentar o NEAT, por poder ficar mais agitado, pelo que as calorias totais da refeição não são realmente absorvidas na sua totalidade.

Por outro lado, se olharmos de perto para as delícias natalícias, a maior parte delas é maioritariamente rica em hidratos de carbono, macronutriente utilizado como principal combustível metabólico.

O corpo tem duas formas de armazenar este nutriente, sob a forma de gordura, mas primeiramente, sob a forma de glicogénio a nível hepático e muscular.

Quando estas reservas estão sobrelotadas e a ingestão calórica continua a ser superior às necessidades energéticas diárias, ocorre o armazenamento de hidratos de carbono sob a forma de gordura, processo designado por lipogénese de novo.

Pode-se concluir que o ganho de peso visualizado na balança no dia seguinte a uma extravagância alimentar não será exclusivamente resultado do aumento de massa gorda, mas sim a:

  • Reservas de glicogénio;
  • Água armazenada no processo;
  • Maior volume fecal no intestino.

É importante passar esta mensagem aos nossos clientes, para que consigam aproveitar da melhor forma o Natal e tudo o que o envolve, sem se sentirem culpados ou perderem os resultados obtidos até à data.

7 dicas para a quadra natalícia

Deixo aqui 7 recomendações para passar em consulta ou enviar aos clientes por mensagem mesmo que não venham à consulta por forma a que possam apreciar um mês de dezembro com moderação:

  • Não saltar as habituais refeições: Nem passar demasiado tempo sem comer, de modo a não chegar à mesa com demasiada fome.

  • Beber água ou infusões sem adição de açúcar ou mel entre as refeições: Preferencialmente infusões quentes a mornas que conferem saciedade e conforto.

  • Comer um pouco de tudo, mas em pequenas quantidades: É certo que há iguarias que só existem neste dia, deve-se aproveitar de forma regrada.

  • Não esquecer dos hortícolas a acompanhar os pratos principais: A inclusão dos hortícolas, como a couve cozida na consoada, irá ajudar à saciedade, com boas fontes de vitaminas, minerais, água e fibra, antes da hora das sobremesas!

  • Nos cozinhados privilegiar o azeite como fonte de gordura adicionada, mas com moderação: Nos assados de carne pode-se sempre evitar a adição de gordura desde que se faça um bom tempero com algumas horas de antecedência. Prefirir a utilização de leite ou iogurtes ao invés das natas.

  • Moderar no sal adicionado na confeção e prefirir ervas aromáticas ou especiarias em detrimento do sal: Sendo o bacalhau rei na Consoada e na maioria dos jantares de Natal, é de salientar o elevado teor de sal não eliminado na demolha. Esta deverá ser feita antes da confeção (24 a 48 horas antes), para que o seu teor de sódio seja o mais reduzido possível.

  • Moderar a ingestão álcool que acompanha muitos festejos natalícios: Existem 7kcal por cada grama de álcool, o que o torna mais calórico que outros macronutrientes como as proteínas ou hidratos de carbono que apresentam 4kcal por cada grama. A título de exemplo, um copo de vinho tinto maduro (150ml) tem a mesma energia (kcal) que 1 batata cozida de 120g.

Como enviar estas recomendações através do Nutrium?

Com o Nutrium é possível atualizar estas recomendações para enviar aos seus clientes mesmo que eles não venham à consulta, como uma atenção especial de natal.

Para isso, na secção recomendações, copie estas 7 dicas do blog e e atualize o relatório da consulta dos seus clientes.

Pode ainda guardar como modelo para ser mais fácil importar para vários clientes e guardar para o futuro.

Envie este relatório da consulta por email aos seus clientes através da secção entregáveis.

Se os seus clientes tiverem acesso à aplicação do Nutrium irão receber estas recomendações atualizadas diretamente na applicação.

Com a funcionalidade de acompanhamento, pode ainda ativar a funcionalidade de mensagens e enviar uma mensagem natalícia a todos, com estas recomendações.

Pode ainda enviar uma mensagem para todos ao mesmo tempo, por local de trabalho ou a vários grupos de pacientes, veja aqui como.


Podem ser muitos os motivos de consulta em dezembro. Ajudar os clientes a encontrar o equilíbrio numa época tipicamente de exageros é o principal.

Um feliz Natal e um próspero Ano Novo!

Bibliografia:

Leaf, Alex, and Jose Antonio. "The effects of overfeeding on body composition: the role of macronutrient composition–a narrative review." International journal of exercise science 10.8 (2017): 1275.

Mason, Frances, et al. "Effectiveness of a brief behavioural intervention to prevent weight gain over the Christmas holiday period: randomised controlled trial." bmj 363 (2018): k4867.