Chegamos à terceira e última parte do artigo "Alimentação vegetariana: Orientações para o nutricionista" em colaboração com a nutricionista Márcia Gonçalves, autora do blog Compassionate Cuisine.

Na parte I, fizemos uma contextualiação da alimentação vegetariana e considerações da ingestão de proteína. Na parte II, abordamos considerações sobre ácidos gordos essenciais, ferro, zinco e iodo.

Por último, nesta parte III, vamos falar sobre cálcio, vitamina B12 e teremos uma breve conclusão.

Tire o máximo proveito deste conjunto de artigos e seja especialista no conhecimento por trás da alimentação baseada em plantas.

"Falemos agora sobre o mineral cálcio na alimentação vegetariana e vegana.

Cálcio

A ingestão de cálcio em ovolactovegetarianos parece atingir, ou até mesmo exceder, as recomendações, enquanto a ingestão de cálcio em veganos é variável e, por vezes, insuficiente.

No entanto, existe uma variedade de alimentos de origem vegetal que fornecem cálcio, de boa biodisponibilidade. Estes incluem vegetais de cor verde escura como a couve galega, couve portuguesa e brócolos, alimentos fortificados como o tofu (produzido com sulfato de cálcio), bebidas vegetais , entre outros (Mangels 2014, Melina, Craig et al. 2016).

A biodisponibilidade de cálcio de alimentos de origem vegetal é essencialmente afetada pela presença de oxalatos e fitatos (Weaver, Proulx et al. 1999, Mangels, Messina et al. 2011, Mangels 2014).

Alimentos ricos em oxalatos incluem os espinafres, folhas de beterraba e acelgas, onde a absorção de cálcio pode ser tão baixa quanto 5%. Hortaliças com menor conteúdo em oxalatos como a couve-galega, nabiças, couve chinesa e brócolos, apresentam uma absorção de cerca de 50% (Weaver, Proulx et al. 1999).

Aproximadamente 30% do cálcio proveniente de lácteos e alimentos fortificados é absorvido (Weaver, Proulx et al. 1999, Zhao, Martin et al. 2005).

  
Alimentos
Conteúdo em cálcio
½ chávena (65 g) de couve galega cozida
172 mg
1 chávena (190 g) de couve portuguesa cozida
135 mg
1 chávena (144 g) de grelos de nabo cozidos
153 mg
½ chávena de amêndoas (60 g)
160 mg
1 colher de sopa (15 g) de pasta de sésamo
144 mg
8 figos secos (64 g)
150 mg
½ chávena (125 g) de tofu firme
160 mg
1 chávena (179 g) de feijão branco cozido
116 mg
½ chávena (125 g) de bebida de soja fortificada
150 mg
½ chávena (125 g) de alternativa vegetal ao iogurte, fortificado
150 mg

Tabela 1: Porções de alimentos com aproximadamente 150 mg de cálcio.

Assumindo que outros alimentos fornecem um conteúdo menor de cálcio adicional, a utilização de 5 a 6 porções de alimentos que fornecem cerca de 150 mg de cálcio por dia pode ser uma forma simples de assegurar as recomendações de cálcio diárias, em indivíduos adultos que seguem um padrão alimentar vegano (Mangels, Messina et al. 2011, Mangels 2014).

Fontes:

  • Instituto Nacional de Saúde Dr. Ricardo Jorge. Tabela da Composição de Alimentos. Lisboa. 2007.
  • USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 28; 2016.
  • Pesos e Porções de Alimentos. Goios A, Martins ML, Oliveira A, Afonso C, Amaral T. 1.ª ed: Faculdade de Ciências da Nutrição e da Alimentação da Universidade do Porto; 2014.

Uma dieta vegan pode atingir as atuais recomendações de cálcio. No entanto, é importante uma seleção consciente das fontes alimentares de forma a promover a adequação nutricional deste micronutrimento (Mangels 2014).

Vitamina B12

A vitamina B12 (cobalamina) é uma vitamina necessária para a síntese de ADN, e para a manutenção da integridade da baínha de mielina das células nervosas (Zeuschner, Hokin et al. 2012).

Os produtos de origem vegetal não são uma boa fonte de vitamina B12. O seu conteúdo é negligenciável, dependendo da contaminação por bactérias produtoras desta vitamina (Mangels, Messina et al. 2011).

Os estudos que avaliaram os níveis de vitamina B12 em vegetarianos e veganos verificaram níveis mais baixos relativamente aos não vegetarianos (Pawlak, Parrott et al. 2013, Pawlak, Lester et al. 2014).

Alguns sintomas neurológicos do défice de vitamina B12 incluem parestesias, diminuição da sensibilidade periférica, perda de memória, demência, entre outros sintomas, que podem ser irreversíveis (Mangels, Messina et al. 2011). Danos neurológicos subtis também poderão ocorrer, mesmo na ausência da anemia, devido a uma maior ingestão de folatos, que poderá prevenir uma deteção precoce do défice de vitamina B12 (Gilsing, Crowe et al. 2010, Zeuschner, Hokin et al. 2012).

Os vegetarianos e veganos devem ingerir alimentos fortificados e/ou suplementos para assegurar a adequação nutricional. O padrão alimentar ovolactovegetariano pode fornecer esta vitamina através dos ovos e lacticínios, no entanto, a ingestão destes alimentos poderá ser insuficiente (Pawlak, Parrott et al. 2013, Silva, Pinho et al. 2015, Melina, Craig et al. 2016).

Alimentos fortificados em vitamina B12 incluem bebidas vegetais, levedura nutricional, alternativas vegetarianas à carne e cereais de pequeno-almoço (Zeuschner, Hokin et al. 2012, Silva, Pinho et al. 2015).

No entanto, dependendo da oferta alimentar, estes alimentos fortificados frequentemente apresentam pouco interesse nutricional, para além de poderem ser insuficientes no suprimento da ingestão diária recomendada de vitamina B12 (2,4 µg para adultos).

Assim, a suplementação poderá ser uma opção, sendo que alguns referenciais recomendam a toma de um suplemento de 25 a 100 µg de vitamina B12 diariamente, ou, 1000 µg 2 a 3 vezes por semana, ou, 2000 µg uma vez por semana (Mangels, Messina et al. 2011, Norris and Messina 2011, Silva, Pinho et al. 2015).

Conclusão

O interesse por dietas vegetarianas tem crescido em Portugal, e a atual evidência indica que uma dieta vegetariana (incluindo a vegana), desde que bem planeada, é saudável e adequada em todas as fases do ciclo de vida (Melina, Craig et al. 2016, Agnoli, Baroni et al. 2017).

Na prática, um correto planeamento implica, de forma sumária:

  • incluir uma variedade de alimentos, como cereais, leguminosas, frutos oleaginosas e sementes, fruta e hortícolas (aproveitando a grande variedade de produtos de origem vegetal que define marcadamente a nossa tradição alimentar);
  • selecionar as gorduras vegetais, consumindo ácidos gordos ômega-3 de fontes de origem vegetal como as sementes de linhaça, e as nozes;
  • por fim, incluir boas fontes de proteína, cálcio, ferro e zinco, e assegurar níveis adequados tanto de vitamina B12 e D (através da ingestão de alimentos fortificados e/ou suplementos)."

 

 

Agradecemos à nutricionista Márcia Gonçalves pelo seu trabalho tão completo, que resultou nos três artigos publicados, e pela participação nesta iniciativa do Nutrium, que visa promover a partilha de experiência e conhecimento entre os nossos profissionais.

Se tem algum tema de nutrição que gostasse que trouxéssemos para o nosso blog, deixe-nos a sugestão em info@nutrium.io.

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