Alimentação vegetariana: Orientações para o nutricionista — Parte II

No Nutrium, além de disponibilizarmos um software para as suas consultas de nutrição e uma app para os seus clientes, também nos dedicamos a divulgar conteúdo de nutrição, feito por nutricionistas e para nutricionistas.

Desta vez, abordamos o tema de alimentação vegetariana com a nutricionista Márcia Gonçalves, reconhecida na área e autora do blog Compassionate Cuisine.

Este artigo foi dividido em três partes. Na parte I, disponível aqui, fizemos uma contextualiação da alimentação vegetariana e considerações da ingestão de proteína.

Neste artigo, parte II, vamos abordar considerações sobre ácidos gordos essenciais, ferro, zinco e iodo. Por último, na parte III, falaremos sobre cálcio, vitamina B12 e teremos uma conclusão.

Desfrutem e deixem as vossas sugestões de temas que gostariam de ver aqui abordados. Vamos começar.

"Falaremos agora de ácidos gordos essenciais e de alguns minerais:

Ácidos gordos essenciais

Os ácidos gordos essenciais, que incluem o ácido alfa-linolénico (ALA), ácido gordo da série n-3, e o ácido linoleico (LA), ácido gordo da série n-6, não são sintetizáveis pelo organismo humano, e dependem da obtenção exclusiva da alimentação.

O LA e o ALA podem ser convertidos em ácidos gordos polinsaturados de cadeia longa, sendo que o ALA é percursor do ácido eicosapentaenóico (EPA, 20:5 n-3), que por sua vez é convertido no ácido docosahexaenóico (DHA, 22:6 n-3); a conversão endógena de ALA em EPA e DHA é um processo ineficiente (Saunders, Davis et al. 2013).

Enquanto a ingestão de ALA em vegetarianos e veganos parece ser similar à verificada em não vegetarianos, o consumo de ácidos gordos de cadeia longa da série n-3 (EPA e DHA), é mais baixo em vegetarianos e praticamente ausente em veganos (Rosell, Lloyd-Wright et al. 2005, Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015).

Os níveis séricos de EPA e DHA parecem ser significativamente mais baixos em vegetarianos, relativamente a não vegetarianos, mas são estáveis (Rosell, Lloyd-Wright et al. 2005, Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015). A relevância clínica dos níveis baixos destes ácidos gordos entre vegetarianos e veganos é desconhecida (Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015).

Tendo presente a recomendação de uma ingestão diária de ALA de 1,6 g e 1,1 g, para homens e mulheres, respetivamente, no caso dos vegetarianos, é prudente assegurar um consumo ligeiramente superior de ALA (Saunders, Davis et al. 2013, Melina, Craig et al. 2016). Fontes de ALA na alimentação vegetariana incluem as sementes de linhaça moídas (em casa), as sementes de chia, as sementes de cânhamo, as nozes, e os seus óleos (Melina, Craig et al. 2016).

Suplementos de DHA à base de microalgas já estão disponíveis para vegetarianos com necessidades aumentadas, (gravidez e lactação), ou com uma capacidade de conversão reduzida (hipertensão ou diabetes) (Melina, Craig et al. 2016).

Ferro

Embora não seja consensual, o consumo de ferro parece ser semelhante ou superior em vegetarianos comparativamente a não vegetarianos (Ball and Bartlett 1999, Davey, Spencer et al. 2003, Rizzo, Jaceldo-Siegl et al. 2013). No entanto, esta população parece ter menores reservas de ferro (Haider, Schwingshackl et al. 2016), devido à menor biodisponibilidade do ferro presente nos alimentos de origem vegetal (não heme).

A quantidade de ferro não heme absorvida é determinada principalmente pelas reservas de ferro (Armah, Carriquiry et al. 2013), e é também influenciada por vários componentes alimentares que podem potenciar ou inibir a absorção.

Um dos principais inibidores da absorção de ferro não heme são os fitatos que, quando ligados a minerais, formam complexos insolúveis que diminuem a absorção.

Métodos culinários como a demolha, a maltagem, e a fermentação, assim como o processamento térmico, resultam na hidrólise dos fitatos, e aumento da biodisponibilidade (Sandberg 2002, Hunt 2003, Gibson, Perlas et al. 2007, Saunders, Craig et al. 2013).

Outros inibidores da absorção incluem os polifenóis presentes no chá, café, cacau e vinho tinto (Gibson, Perlas et al. 2007, Saunders, Craig et al. 2013), assim como o cálcio (que inibe a absorção tanto do ferro heme como do não heme quando ingerido em quantidades superiores a 40 mg) (Hallberg L 1998).

A vitamina C, abundante num padrão alimentar vegetariano, potencia a absorção de ferro não heme (Saunders, Craig et al. 2013).

Em termos de recomendações práticas, os vegetarianos devem ser aconselhados a aumentar a ingestão de ferro, acima das recomendações, através do consumo de uma variedade de alimentos de origem vegetal naturalmente ricos em ferro, como os cereais integrais, leguminosas, hortícolas de folha de cor verde escura, frutos gordos e sementes, e alimentos fortificados, como os cereais de pequeno-almoço (Mangels, Messina et al. 2011, Saunders, Craig et al. 2013).

Devem também acompanhar as refeições de alimentos ricos em vitamina C, e aplicar métodos culinários como a demolha, que promove a redução do conteúdo em ácido fítico (Agnoli, Baroni et al. 2017).

Zinco

À semelhança do ferro, o zinco proveniente de alimentos de origem vegetal também apresenta uma menor biodisponibilidade. O principal inibidor da absorção deste oligoelemento é o ácido fítico (Hunt 2003).

Quando bem planeado, um padrão alimentar vegetariano pode fornecer zinco nas quantidades adequadas através do consumo de leguminosas, soja e derivados, cereais integrais, frutos gordos e sementes, assim como hortofrutícolas que potenciam a absorção (Saunders, Craig et al. 2013).

A evidência sugere que uma alimentação vegetariana fornece um conteúdo em zinco similar ou ligeiramente mais baixo do que uma alimentação não vegetariana (Mangels, Messina et al. 2011, Saunders, Craig et al. 2013), e que os níveis séricos de zinco são mais baixos em veganos, mas dentro de parâmetros considerados normais (Mangels, Messina et al. 2011, Foster, Chu et al. 2013, Foster and Samman 2015, Melina, Craig et al. 2016).

O organismo possui mecanismos homeostáticos que regulam os níveis de zinco apesar da ingestão alimentar e biodisponibilidade. Estes mecanismos mantém a suficiência de zinco pela redução das perdas, e pelo aumento da eficiência da absorção (King 2011, Saunders, Craig et al. 2013). Parece ocorrer uma adaptação em vegetarianos onde os níveis de zinco permanecem estáveis após um período de ajuste inicial (Hunt 2003, Hunt, Beiseigel et al. 2008).

Iodo

O conteúdo em iodo nos alimentos de origem vegetal é variável e dependente da concentração de iodo nos solos. Desta forma, quem segue um padrão alimentar vegano, poderá apresentar um maior risco de défice de iodo (Lightowler and Davies 1998, Krajcovicova-Kudlackova, Buckova et al. 2003, Leung, Lamar et al. 2011).

As principais fontes de iodo na dieta vegetariana são os lacticínios (no caso dos ovolactovegetarianos), as algas e, também, o sal iodado, quando utilizado em substituição do sal comum (nas quantidades de sal recomendadas) (Leung, Lamar et al. 2011, Mangels, Messina et al. 2011).

Importa ressalvar que o conteúdo de iodo das algas é variável, sendo que algumas espécies podem fornecer quantidades consideráveis deste oligoelemento, levando potencialmente à toxicidade caso o seu consumo seja regular e generoso (Teas, Pino et al. 2004). Assim, é recomendado que o consumo de algas não seja superior a 3 a 4 vezes por semana (Silva, Pinho et al. 2015)."

Esperamos realmente que este conjunto de artigos lhe esteja a ser útil. A terceira e última parte já está disponível.

Aproveitamos para agradecer à nutricionista Márcia Gonçalves por esta partilha de informação.

Se tem algum tema de nutrição que gostasse que trouxéssemos para o nosso blog, deixe-nos a sugestão em info@nutrium.io.

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