Come prevenire e trattare la carenza di ferro tramite l’alimentazione?

Questo articolo è stato pubblicato in collaborazione con la nutrizionista Julie Saraiva Pais. Laureata presso la Facoltà di Nutrizione e Alimentazione dell'Università di Porto, lavora principalmente nell'area clinica e sportiva.

Il ferro è un minerale il cui deficit è molto comune nella popolazione, soprattutto nelle donne in età fertile, a causa della perdita di sangue durante le mestruazioni, negli atleti di alta competizione, nelle donne in gravidanza e nei vegetariani.

Il ferro non viene prodotto in modo endogeno, quindi l’alimentazione e la supplementazione sono le uniche fonti di questo minerale per l'organismo.

Il ferro ha anche la particolarità di avere una ridotta biodisponibilità, ed è quindi importante prestare particolare attenzione a questo minerale.

In questo articolo esploreremo l'importanza dell’assunzione di ferro nell’alimentazione, e come possiamo prevenire potenziali deficit.


L'importanza del ferro

Il ferro è un minerale importante per la produzione degli eritrociti e il trasporto di ossigeno nel nostro organismo attraverso la formazione di emoglobina. È anche fondamentale per un sistema immunitario sano.

I sintomi della carenza di ferro sono astenia, palpitazioni, stanchezza o mancanza di energia, dispnea e pallore, potendo anche portare all'anemia sideropenica.

Esistono due tipi di ferro:

  • ferro non emico: si trova nelle fonti vegetali (legumi, frutta oleosa, cereali integrali) e ha un assorbimento di circa il 5%.

  • ferro emico (eme): si trova nelle fonti animali (carne, pesce, fegato) e ha un assorbimento di circa il 40%.

Anche se si usa la supplementazione di ferro, è necessaria una maggiore attenzione perché la maggior parte degli integratori contiene ferro non-eme e quindi la sua biodisponibilità è ridotta.

Quindi il problema maggiore per ottenere il ferro non è l'ingestione alimentare, ma la sua biodisponibilità.

Come prevenire e trattare la carenza di ferro attraverso l’alimentazione?

La diagnosi della carenza di ferro deve essere fatta attraverso indicatori ematologici. Tuttavia, dovrebbe anche essere privilegiata una valutazione complementare del modello alimentare e del potenziale consumo di integratori al fine di confermare la mancanza di assunzione di ferro nella dieta.

Ma prima di sapere come trattarla, è importante sapere quali sono le raccomandazioni di ferro per la popolazione.

Secondo il Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), l'assunzione raccomandata per la popolazione (PRI) è:

Maschi Femmine Gravidanza Allattamento
6-12 mesi 11 mg 11 mg
1-3 anni 8 mg 8 mg
4-6 anni 11 mg 11 mg
7-10 anni 13 mg 13 mg
11-14 anni 10 mg 10/18 mg*
15-17 anni 13 mg 18 mg 27 mg 11 mg
18-29 anni 10 mg 18 mg 27 mg 11 mg
30-59 anni 10 mg 18/10 mg* 27 mg 11 mg
60-74 anni 10 mg 10 mg
+75 anni 10 mg 10 mg

*"Per il Fe, nelle fascia 11-14 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle adolescenti che hanno le mestruazioni; nelle femmine 39-59 anni i secondi valori di PRI fanno riferimento alle donne in menopausa."

Nel trattamento della carenza di ferro devono essere considerati diversi fattori: eziologia, gravità del deficit e periodo in cui i livelli di ferro dovranno essere ripristinati, per capire quale strategia adottare.

Un'attenzione particolare dovrebbe essere data a popolazioni come gli atleti (soprattutto di sesso femminile), le donne in gravidanza e i vegetariani che hanno un aumentato fabbisogno / ridotta biodisponibilità di ferro rispetto alla popolazione in generale.

In qualità di professionista della nutrizione, dovresti fornire al cliente con questa carenza nutrizionale informazioni nutrizionali relative alle fonti alimentari di ferro e alle strategie per migliorarne l’assorbimento.

Sono fonti di ferro eme (maggiore biodisponibilità):

  • Carne;
  • Pesce;
  • Frutti di mare;
  • Fegato;
  • Uova.

Tuttavia, il metodo di cottura può alterare la biodisponibilità del minerale.

Sono fonti di ferro non-eme:

  • Legumi;
  • Cannella;
  • Cereali integrali;
  • Cereali fortificati;
  • Frutta oleosa.

Strategie per aumentare l'assorbimento del ferro

La presenza di ferro eme nel pasto può potenziare l'assorbimento del ferro non-eme. Perciò si consiglia una combinazione di fonti animali e vegetali.
* Esiste una diminuzione dal 50 al 70% dell'assorbimento del ferro nella combinazione di fonti alimentari di ferro con prodotti alimentari come il caffè, il tè e/o fonti di calcio come il latte e lo yogurt*.

Questi alimenti non dovrebbero essere combinati nello stesso pasto in modo da ottimizzare la biodisponibilità del ferro.

L'importanza della vitamina C nell'assorbimento del ferro

La vitamina C migliora l'assorbimento del ferro nella dieta, per cui è consigliabile aggiungere verdure ricche di questa vitamina per sfruttare al meglio il ferro presente in altri alimenti.

Alimenti come i cavolini di Bruxelles, i broccoli, la verza, il peperone, il crescione, il cavolo nero, i friarielli, il prezzemolo, il coriandolo, o una fetta di agrumi come il limone, l’arancia, il kiwi, il mandarino e le fragole come dessert possono quindi migliorare l'assorbimento del ferro nella dieta.

Legumi e assorbimento del ferro

I legumi sono una buona fonte di ferro non-eme, tuttavia presentano nella loro composizione anti-nutrienti (fitati, ossalati, ecc.) che compromettono l'assorbimento di vari minerali, in particolare il ferro.

Per questo motivo, si consiglia di mettere in ammollo i legumi per 24 ore, cambiando l'acqua, così da ridurre la presenza di questi anti-nutrienti.

Come monitorare l'assunzione di ferro nei piani alimentari

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Lo stesso piano alimentare non sarà più adeguato, per quanto riguarda l’apporto di ferro (tra gli altri fattori), ad una donna in gravidanza della stessa età, poiché il suo fabbisogno energetico e soprattutto di ferro è diverso.

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Un'adeguata ingestione di ferro è associata a una alimentazione variata e l’apporto di ferro può essere ottenuto tramite un'alimentazione sana, con alcune eccezioni.

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