Stratégies nutritionnelles pour maximiser l'hypertrophie musculaire - Partie II

Après la publication de la première partie, nous publions maintenant la deuxième partie de cet ensemble d'articles intitulé "Stratégies nutritionnelles pour maximiser l'hypertrophie musculaire".

Dans ce deuxième et dernier article, le diététicien Filipe Teixeira répond à la question "Comment créer un plan alimentaire pour augmenter l'hypertrophie musculaire?".

Avec cette initiative, nous prétendons promouvoir le partage de contenu scientifique entre professionnels de la nutrition. N'attendez plus et apprenez-en plus sur la nutrition sportive. Bonne lecture !


Comment créer un plan alimentaire pour maximiser l'hypertrophie musculaire ?

Nous avons défini les étapes nécessaires à la création d'un plan alimentaire pour optimiser les gains de masse musculaire :

1 : Estimer la dépense énergétique de repos et l'excédent énergétique

La dépense énergétique de repos et le métabolisme de base ne sont pas identiques, mais semblables.
Le métabolisme de base correspond à l'énergie nécessaire pour que le corps puisse assurer ses fonctions de base. Elle est majoritairement influencée par la masse non grasse (Schofield, Thorpe, & Sims, 2019).

Concernant les formules prédictives, il en existe plusieurs disponibles. Je vous conseille la récente révision de Schofield et al. (2019), où vous pouvez trouver les formules, tout comme une excellente discussion sur ce sujet.

Selon les évidences les plus récentes, la formule de Harris-Benedict et la formule de Cunningham semblent être les plus adéquates aux populations athlétiques, en sachant que la première est plus adaptée aux hommes et la deuxième aux femmes (Jagim et al., 2018).

Une autre formule qui présente aussi des résultats très intéressants avec des athlètes récréatifs est la formule de ten Haaf (ten Haaf & Weijs, 2014).

Les différences entre les formules se doivent à de nombreux facteurs, à savoir : type de population étudiée, méthode de validation (échange gazeux vs eau doublement marquée), indices anthropométriques utilisés - poids/taille ou masse non grasse (la manière dont elle est déterminée est également importante) (Schofield et al., 2019).

Nutrium inclut déjà les formules de Harris-Benedict, de Cunningham et très bientôt celle de ten Haaf, ce qui rend les calculs beaucoup plus simples.

2 : Calculer le niveau d'activité physique du patient, la thermogenèse post-prandiale (bien que certains articles défendent qu'elle n'est pas très importante) et la dépense énergétique de l'exercice physique (en utilisant les équivalents métaboliques [MET], qui doivent être ajustés pour les femmes).

3 : Calculer l'énergie en équilibre énergétique et faire une augmentation de manière à optimiser les gains hypertrophiques.

Une augmentation de 500 kcal/jour est suggérée dans la littérature (Williams, 2005), cependant chez des athlètes entraînés cette augmentation doit être moins importante : ~200-300 kcal/jour (Garthe, Raastad, Refsnes, & Sundgot-Borgen, 2013).

Il est également important de souligner que les plans doivent avoir différents apports en énergie et macronutriments, en fonction du type d'entraînement (ou des groupes musculaires impliqués) et des jours en question jours d'entraînement ou jours de repos.

En contexte compétitif c'est le plan alimentaire qui doit être adapté à l'entraînement et non pas le contraire.

Ci-dessous, l'exemple d'un culturiste avec plusieurs années d'expérience. Veuillez noter l'ajustement énergétique entre les jours d'entraînement et de repos.

Relativement aux macronutriments, pour les individus sains, les recommandations sont :

  • Protéines: 1,6 à 2,2 g/kg de poids/jour (R. W. Morton et al., 2017)
  • Glucides: 3 à 7 g/kg de poids/jour (Slater & Phillips, 2011).
  • Lipides: l'ingestion doit être autour des 20-30% de la valeur énergétique quotidienne totale.

De manière résumée, je vous laisse quelques stratégies nutritionnelles qui peuvent maximiser l'hypertrophie musculaire à partir de l'entraînement de la force (R. Morton, McGlory, & Phillips, 2015) :

  • Consommer des protéines après l'exercice : bien que l'apport protéique quotidien total soit le facteur le plus déterminant de l'hypertrophie musculaire (Brad Jon Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2013), ne pas profiter de la période post-entraînement pour alimenter l'athlète n'a aucun bénéfice (Cintineo, Arent, Antonio, & Arent, 2018) ;

  • Viser les 0,4 g de protéines/kg de poids/repas (pour les jeunes) ;

  • Garantir environ 3 g de leucyne par repas (en ce moment nous savons déjà que ce n'est pas que de la leucyne, mais je ne peux pas en parler pour l'instant) ;

  • Garantir 4 repas par jour (peut-être bien 6) (B. J. Schoenfeld, Aragon, & Krieger, 2015) ;

  • Garantir une ingestion de protéine avant de dormir : ~0,5-0,6 g/kg (idéalement de la caséine, ex. fromage blanc) ;

  • Garantir des sources protéiques de qualité/complètes (viande, poisson, oeufs, lait, sérum de lait etc.) qui puissent maximiser la synthèse protéique musculaire (SPM). Cela ne se résume pas qu'à des sources protéiques d'origine animal. Toute source qui fournit 6 à 15 g d'aminoacides essentiels et 1,7 à 5 g de leucyne augmentera la SPM (Churchward-Venne et al., 2014; Kerksick et al., 2018).

Est-ce que cela est difficile à mettre en place ?

Si vous utilisez Nutrium la tâche est beaucoup plus simple, vu que le logiciel inclut les calculs et présente les distributions des différents macro et micronutriments.

Et les compléments alimentaires ? Dans un prochain article nous parlerons des compléments alimentaires qui peuvent présenter des bénéfices relativement à l'hypertrophie musculaire.


Nous espérons que cet article vous a plu. Est-ce qu'il y a des thèmes que vous aimeriez voir sur notre blog ? Envoyez-nous vos suggestions à info@nutrium.io.

Vous n'avez pas encore testé Nutrium? Inscrivez-vous ici pour démarrer vos 14 jours d'essai gratuit.


Références :

  • Abe, T., Buckner, S. L., Dankel, S. J., Jessee, M. B., Mattocks, K. T., Mouser, J. G., & Loenneke, J. P. (2018). Skeletal muscle mass in human athletes: What is the upper limit? , 30(3), e23102. doi: 10.1002/ajhb.23102

  • Ackland, T. R., Lohman, T. G., Sundgot-Borgen, J., Maughan, R. J., Meyer, N. L., Stewart, A. D., & Muller, W. (2012). Current status of body composition assessment in sport: review and position statement on behalf of the ad hoc research working group on body composition health and performance, under the auspices of the I.O.C. Medical Commission. Sports Med, 42(3), 227-249. doi: 10.2165/11597140-000000000-00000

  • Alegre, L. M., Jimenez, F., Gonzalo-Orden, J. M., Martin-Acero, R., & Aguado, X. (2006). Effects of dynamic resistance training on fascicle length and isometric strength. J Sports Sci, 24(5), 501-508. doi: 10.1080/02640410500189322

  • Blazevich, A. J., Cannavan, D., Coleman, D. R., & Horne, S. (2007). Influence of concentric and eccentric resistance training on architectural adaptation in human quadriceps muscles. J Appl Physiol (1985), 103(5), 1565-1575. doi: 10.1152/japplphysiol.00578.2007

  • Blazevich, A. J., Gill, N. D., Bronks, R., & Newton, R. U. (2003). Training-specific muscle architecture adaptation after 5-wk training in athletes. Med Sci Sports Exerc, 35(12), 2013-2022. doi: 10.1249/01.mss.0000099092.83611.20

  • Buckinx, F., Landi, F., Cesari, M., Fielding, R. A., Visser, M., Engelke, K., . . . Kanis, J. A. (2018). Pitfalls in the measurement of muscle mass: a need for a reference standard. J Cachexia Sarcopenia Muscle, 9(2), 269-278. doi: 10.1002/jcsm.12268

  • Churchward-Venne, T. A., Breen, L., Di Donato, D. M., Hector, A. J., Mitchell, C. J., Moore, D. R., . . . Phillips, S. M. (2014). Leucine supplementation of a low-protein mixed macronutrient beverage enhances myofibrillar protein synthesis in young men: A double-blind, randomized trial1-3. American Journal of Clinical Nutrition, 99(2), 276-286. doi: 10.3945/ajcn.113.068775

  • Cintineo, H. P., Arent, M. A., Antonio, J., & Arent, S. M. (2018). Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training. Frontiers in Nutrition, 5, 83-83. doi: 10.3389/fnut.2018.00083

  • Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., & Sundgot-Borgen, J. (2013). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. Eur J Sport Sci, 13(3), 295-303. doi: 10.1080/17461391.2011.643923

  • Jagim, A. R., Camic, C. L., Kisiolek, J., Luedke, J., Erickson, J., Jones, M. T., & Oliver, J. M. (2018). Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes. J Strength Cond Res, 32(7), 1875-1881. doi: 10.1519/jsc.0000000000002111

  • Kerksick, C. M., Wilborn, C. D., Roberts, M. D., Smith-Ryan, A., Kleiner, S. M., Jäger, R., . . . Kreider, R. B. (2018). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38-38. doi: 10.1186/s12970-018-0242-y

  • Kim, J., Heshka, S., Gallagher, D., Kotler, D. P., Mayer, L., Albu, J., . . . Heymsfield, S. B. (2004). Intermuscular adipose tissue-free skeletal muscle mass: estimation by dual-energy X-ray absorptiometry in adults. J Appl Physiol (1985), 97(2), 655-660. doi: 10.1152/japplphysiol.00260.2004

  • Lee, R. C., Wang, Z., Heo, M., Ross, R., Janssen, I., & Heymsfield, S. B. (2000). Total-body skeletal muscle mass: development and cross-validation of anthropometric prediction models. Am J Clin Nutr, 72(3), 796-803. doi: 10.1093/ajcn/72.3.796

  • Lohman, T. G., Harris, M., Teixeira, P. J., & Weiss, L. (2000). Assessing Body Composition and Changes in Body Composition: Another Look at Dual-Energy X-ray Absorptiometry. Annals of the New York Academy of Sciences, 904(1), 45-54. doi: 10.1111/j.1749-6632.2000.tb06420.x

  • Morton, R., McGlory, C., & Phillips, S. (2015). Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. Front Physiol, 6(245). doi: 10.3389/fphys.2015.00245

  • Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., . . . Phillips, S. M. (2017). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 0(6), 1-10. doi: 10.1136/bjsports-2017-097608

  • Paul, A. C., & Rosenthal, N. (2002). Different modes of hypertrophy in skeletal muscle fibers. J Cell Biol, 156(4), 751-760. doi: 10.1083/jcb.200105147

  • Schoenfeld, B. J. (2010). The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Jounal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872.

  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 53. doi: 10.1186/1550-2783-10-53

  • Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutr Rev, 73(2), 69-82. doi: 10.1093/nutrit/nuu017

  • Schofield, K. L., Thorpe, H., & Sims, S. T. (2019). Resting metabolic rate prediction equations and the validity to assess energy deficiency in the athlete population. 104(4), 469-475. doi: 10.1113/ep087512

  • Seynnes, O. R., de Boer, M., & Narici, M. V. (2007). Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol (1985), 102(1), 368-373. doi: 10.1152/japplphysiol.00789.2006

  • Slater, G., & Phillips, S. M. (2011). Nutrition guidelines for strength sports: sprinting, weightlifting, throwing events, and bodybuilding. J Sports Sci, 29 Suppl 1, S67-77. doi: 10.1080/02640414.2011.574722

  • ten Haaf, T., & Weijs, P. J. M. (2014). Resting energy expenditure prediction in recreational athletes of 18-35 years: confirmation of Cunningham equation and an improved weight-based alternative. PLOS ONE, 9(9), e108460-e108460. doi: 10.1371/journal.pone.0108460

  • Tesch, P. A., & Larsson, L. (1982). Muscle hypertrophy in bodybuilders. Eur J Appl Physiol Occup Physiol, 49(3), 301-306.

  • Toigo, M., & Boutellier, U. (2006). New fundamental resistance exercise determinants of molecular and cellular muscle adaptations. Eur J Appl Physiol, 97(6), 643-663. doi: 10.1007/s00421-006-0238-1

  • Toombs, R. J., Ducher, G., Shepherd, J. A., & De Souza, M. J. (2012). The impact of recent technological advances on the trueness and precision of DXA to assess body composition. Obesity (Silver Spring), 20(1), 30-39. doi: 10.1038/oby.2011.211

  • Williams, M. H. (2005). Nutrition for health, fitness, and sport.: McGraw-Hill Science Engineering.

  • Zillikens, M. C., Demissie, S., Hsu, Y. H., Yerges-Armstrong, L. M., Chou, W. C., Stolk, L., Kiel, D. P. (2017). Large meta-analysis of genome-wide association studies identifies five loci for lean body mass. Nat Commun, 8(1), 80. doi: 10.1038/s41467-017-00031-7