Comment prevenir et corriger la carence en fer par l'alimentation ?

Cet article a été publié en collaboration avec la diététicienne Julie Saraiva Pais.

Le fer est un minéral dont la carence est très fréquente parmi la population, notamment les femmes en âge de procréer, dû aux règles, les sportifs de haut niveau, les femmes enceintes et les végétariens.

Le fer n'est pas produit de manière endogène dans l'organisme. Ceci dit, l'alimentation et la supplémentation sont les seules sources de ce minéral.

En plus de cela, il est important de souligner que le fer a une très faible biodisponibilité, raison pour laquelle il est important de rester attentif à une éventuelle carence.

Dans cet article nous explorons l'importance de la consommation de fer et comment nous pouvons prévenir d'éventuelles carences.


L'importance du fer

Le fer est un minéral important pour la production de globules rouges et le transport d'oxygène dans l'organisme, via la formation d'hémoglobine. Il est également important pour un système immunitaire sain.

Les symptômes d'une carence en fer sont la fatigue, les palpitations, le manque d'énergie, la difficulté respiratoire, la pâleur et l'anémie ferriprive.

Il existe deux types de fer :

  • fer non héminique, présent dans les sources végétales (légumineuses, fruits oléagineux, céréales complètes) qui a une absorption d'environ 5% ;

  • fer héminique, présent dans les sources animales (viande, poisson, foie), qui a une absorption d'environ 40%.

Bien que la supplémentation en fer soit une solution répandue, il est nécessaire de bien connaître les compléments alimentaires, puisque la majorité contient du fer non héminique et a donc une biodisponibilité faible.

Le plus grand problème en ce qui concerne la résolution des carences en fer n'est ainsi pas la quantité ingérée, mais plutôt la biodisponibilité.

Comment prévenir et traiter les carences en fer par l'alimentation ?

Le diagnostic d'une carence en fer doit être fait via des paramètres hématologiques. Une évaluation complémentaire des habitudes alimentaires et de la prise ou non de compléments est également importante pour la confirmation d'un faible apport en fer par l'alimentation.

Mais avant de savoir comment traiter une carence en fer, il est important de savoir quelles sont les recommandations pour la population.

Selon le rapport de l'Anses de 2016, voici les recommandations en termes de fer pour la population française :

BNM RNP ANC
Hommes 6 mg/j 11 mg/j
Femmes (pertes menstruelles faibles ou normales) 7 mg/j 11 mg/j
Femmes (pertes menstruelles élevées) 7 mg/j 16 mg/j
Enfants de 3 à 17 ans 7-14 mg/j

BNM : Besoin Nutritionnel Médian

RNP : Références nutritionnelles pour la population

ANC : Apports Nutritionnels Conseillés

Pour le traitement de la carence en fer plusieurs facteurs doivent êtres pris en compte, comme l'étiologie, la gravité de la carence et la période de restauration des niveaux de fer, de manière à comprendre la stratégie à adopter.

Il est nécessaire d'avoir une attention spéciale pour les populations comme les sportifs (principalement du sex féminin), les femmes enceintes et les végétariens qui ont des besoins en fer plus importants que la population générale.

En tant que diététicien, il est important que vous puissiez transmettre à vos patients qui ont une carence en fer des stratégies alimentaires et nutritionnelles pour assurer un bon apport et améliorer son absorption.

Les sources de fer héminique, qui ont une plus grande biodisponibilité, sont :

  • la viande ;
  • le poisson ;
  • les fruits de mer ;
  • le foie ;
  • les oeufs.

Il est important de noter que la méthode de cuisson influence la biodisponibilité du fer des aliments.

Les sources de fer non héminique, d'origine végétale, sont :

  • les légumineuses ;
  • la cannelle ;
  • les céréales complètes ;
  • les céréales fortifiées ;
  • les fruits oléagineux.

La présence de fer héminique dans un repas peut améliorer l'absorption de fer non héminique, raison pour laquelle il est conseillé de combiner des sources animales et végétales.

L'absorption de fer est réduite de 50 à 70% quand des aliments qui contiennent du fer sont combinés avec du café, du thé ou des sources de calcium comme le lait et les yaourts.

Ces aliments ne doivent pas être combinés dans un même repas de façon à optimiser la biodisponibilité du fer.

Importance de la vitamine C pour l'absorption de fer

La vitamine C améliore l'absorption de fer. Il est ainsi conseillé de consommer des légumes riches en vitamine C lors de la consommation d'aliments riches en fer pour qu'il soit mieux absorbé.

Des aliments comme la goyave, le poivron, le cassis, le persil et le thym ou encore l'orange, le kiwi, la clémentine et les fraises peuvent ainsi améliorer l'absorption de fer.

Légumineuses et absorption de fer

Les légumineuses sont de bonnes sources de fer non héminique, mais elles contiennent également des anti-nutriments dans leur composition (phytates et oxalates, entre autres) qui nuisent l'absorption de plusieurs minéraux, notamment le fer.

Pour cette raison, il est conseillé de faire le trempage des légumineuses pendant 24 heures, en changeant une fois l'eau, pour réduire la présence de ces anti-nutriments.

Comment vérifier la quantité de fer des plans alimentaires

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Vous pouvez voir sur l'image ci-dessous l'analyse d'un plan alimentaire créé sur Nutrium pour un homme de 36 ans.

Le même plan alimentaire n'est pas adapté à une femme du même âge avec des pertes menstruelles élevées.

Avec Nutrium il est possible de savoir quels sont les besoins de chaque nutriment pour votre patient et aussi de comparer les apports du plan avec les recommandations.

Pour cela, il suffit d'accéder à l'onglet Repas du dossier de votre patient puis de commencer à créer le plan alimentaire.


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