Alimentation végétarienne : aspects nutritionnels à considérer par le diététicien

L'intérêt pour les régimes végétariens a augmenté ces dernières années.

Connaître les différents régimes végétariens est essentiel pour tout diététicien, tout comme les raisons qui motivent leur adoption, comme les questions morales et religieuses, la protection de l'environnement et de la biodiversité, le bien-être animal et les questions de santé.

Les régimes végétariens ont en commun l'utilisation prédominante de produits d'origine végétale comme les céréales, les légumineuses, les fruits et légumes, les huiles, les oléagineux et les graines et l'exclusion de viande et poisson, pouvant inclure ou pas les oeufs et/ou les produits laitiers (Melina, Craig et al. 2016, Agnoli, Baroni et al. 2017).

Tableau 1 : Aliments consommés dans chaque type de végétarisme

Type de végétarisme Aliments incluts et excluts
Ovo-lacto-végétarien exclut la viande et le poisson mais inclut les œufs et les produits laitiers
Lacto-végétarien exclut la viande, le poisson et les œufs mais inclut les produits laitiers
Ovo-végétarien exclut la viande, le poisson et les produits laitiers mais inclut les œufs
Végétalien exclut tous les aliments d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers, miel, gélatine, entre autres)

L'identification du type de régime du patient est très importante puisque ces différents régimes présentent des profils nutritionnels eux aussi différents.

Végétarisme et santé

Le végétarisme a récemment pris de l'importance pour ses effets sur la santé.

De manière généralisée, les végétariens sont plus conscients relativement à leur santé et ont une plus faible prévalence de certains facteurs de risque comme la consommation d'alcool et de tabac, entre autres, un IMC inférieur et un plus faible taux de cholestérol total, cholestérol LDL, triglycerides et glycémie, en comparaison avec des populations non-végétariennes.

Quelques études ont montré une plus faible incidence de maladie ischémique cardiaque et de cancer chez les populations végétariennes, cependant, cet effet protecteur n'est pas significatif en termes de mortalité liée aux maladies cardio-vasculaires et cérébro-vasculaires ou toutes causes confondues (Dinu M, Abbate R, et al. 2017, Kwok CS, Umar S, et al. 2014).

De manière à potentialiser les bénéfices associés à une plus grande consommation de produits d’origine végétale et réduire le risque de carences nutritionnelles liées aux différents végétarismes, une alimentation végétarienne doit être bien planifiée et doit prendre en compte une ingestion adéquate et la biodisponibilité de certains nutriments comme les protéines, les acides gras essentiels, le fer, le zinc, le iode, le calcium, la vitamine D et la vitamine B12 (Silva, Pinho et al. 2015, Melina, Craig et al. 2016).

Protéines

La qualité protéique est déterminée par la teneur en acides aminés et par la digestibilité. Les aliments d’origine végétale présentent une quantité réduite d’acides aminés essentiels, avec des quantités limitantes de 1 ou 2 acides aminés (van Vliet, Burd et al. 2015, Marsh, Munn et al. 2013).

C'est le cas des céréales, qui présentent une faible teneur en lysine. Une plus grande consommation de légumineuses et l'inclusion d'aliments à base de soja peuvent assurer une ingestion adéquate de cet acide aminé (Craig, Mangels et al. 2009).

La digestibilité des protéines d’origine végétale est aussi plus réduite que celle des protéines d’origine animale, en raison de leur teneur en facteurs antinutritionnels (Young and Pellett 1994).

Ceci dit, étant donné que la digestibilité et la teneur en acides aminés essentiels des protéines d’origine végétale sont plus faibles, une consommation de protéines au-dessus des recommandations pour la population générale peut être appropriée (Agnoli, Baroni et al. 2017, Kniskern and Johnston 2011) (en sachant que les besoins individuels en protéines varient en fonction de l'état nutritionnel, l'âge, la composition corporelle et le niveau d'activité physique).

Pour atteindre les recommandations en protéines, il est important pour les populations végétariennes de privilégier des aliments comme :

  • les légumineuses ;
  • les oléagineux et les graines ;
  • les produits à base de soja (boisson à base de soja, protéine texturée, tofu et tempeh) ;
  • les œufs et les produits laitiers (pour les régimes ovo-lacto-végétariens).

(Marsh, Munn et al. 2013, Silva, Pinho et al. 2015)

Acides gras essentiels

Les acides gras essentiels, qui incluent l’acide alfa-linolénique (ALA), un acide gras de la série n-3, et l’acide linoléique (AL), un acide gras de la série n-6, ne sont pas synthétisés par notre organisme et dépendent exclusivement de notre alimentation.

Le LA et le ALA peuvent être convertis en acides gras polyinstaurés à longue chaîne : le ALA est le précurseur de l’acide eicosapentaénoïque (EPA, 20:5 n-3) qui, à son tour, est converti en acide docosahexaénoïque (DHA, 22:6 n-3). La conversion endogène de ALA en DHA est un processus inefficace (Saunders, Davis et al. 2013).

Bien que la consommation de ALA chez les végétariens et les végétaliens semble être similaire à celle des non-végétariens, la consommation d’acides gras à longue chaîne de la série n-3 (EPA et DHA) est plus faible chez les végétariens et pratiquement inexistante chez les végétaliens (Rosell, Lloyd-Wright et al. 2005, Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015).

Les niveaux sériques de EPA et DHA semblent être significativement plus bas chez les végétariens, face aux non-végétariens, mais sont stables (Rosell, Lloyd-Wright et al. 2005, Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015). L’importance clinique des faibles taux de ces acides gras parmi les végétariens et les végétaliens est inconnue (Sanders 2009, Sarter, Kelsey et al. 2015).

Tenant compte de la recommandation d’une ingestion quotidienne de ALA de 1,6g et 1,1g pour les hommes et les femmes respectivement, il est prudent, dans le cas des végétariens, d’assurer une consommation légèrement supérieure de ALA (Saunders, Davis et al. 2013, Melina, Craig et al. 2016). Les sources de ALA dans l’alimentation végétarienne incluent les graines de lin (moulues à domicile), les graines de chia, les graines de carthame, les noix et ses huiles (Melina, Craig et al. 2016).

Des compléments de DHA à base de microalgues sont disponibles pour les végétariens qui ont des besoins accrus (grossesse et allaitement) ou une capacité de conversion réduite (hypertension ou diabète) (Melina, Craig et al. 2016).

Fer

Bien que cela ne soit pas consensuel, la consommation de fer semble être similaire ou supérieure chez les végétariens en comparaison avec les non-végétariens (Ball and Bartlett 1999, Davey, Spencer et al. 2003, Rizzo, Jaceldo-Siegl et al. 2013). Cependant, cette population semble avoir moins de reserves de fer (Haider, Schwingshackl et al. 2016), en raison de la plus faible biodisponibilité du fer dans les aliments végétaux (fer non héminique).

La quantité de fer non-héminique absorbée est déterminée principalement par les reserves de fer (Armah, Carriquiry et al. 2013), et est également influencée par plusieurs composants alimentaires qui peuvent améliorer ou inhiber l’absorption.

Les phytates sont l'un des inhibiteurs de l’absorption de fer non-héminique. Liés à des minéraux, ils forment des complexes insolubles qui réduisent l’absorption.

Des méthodes culinaires comme le trempage, le maltage et la fermentation, tout comme le traitement thermique, résultent en une hydrolyse des phytates et une augmentation de la biodisponibilité du fer (Sandberg 2002, Hunt 2003, Gibson, Perlas et al. 2007, Saunders, Craig et al. 2013).

Autres inhibiteurs de l’absorption incluent les polyphenols présents dans le thé, café, cacao et vin rouge (Gibson, Perlas et al. 2007, Saunders, Craig et al. 2013), bien comme le calcium (qui empêche l’absorption du fer héminique et non-héminique quand consommé en quantités supérieures à 40mg) (Hallberg L 1998).

La vitamine C, présente en grandes quantités dans un régime végétarien, améliore l’absorption de fer non-héminique (Saunders, Craig et al. 2013).

En termes de recommandations pratiques, les végétariens doivent être conseillés à augmenter leurs apports en fer au-delà des recommandations par la consommation d’une variété d’aliments d’origine végétale naturellement riches en fer, comme les céréales complètes, les légumineuses, les légumes à feuilles vert foncé, les oléagineux et les graines et les aliments fortifiés, comme les céréales pour petit déjeuner (Mangels, Messina et al. 2011, Saunders, Craig et al. 2013).

Ils doivent également accompagner les repas d’aliments riches en vitamine C et appliquer des méthodes culinaires comme le trempage, qui promeut la réduction de la teneur en acide phytique (Agnoli, Baroni et al. 2017).

Zinc

Tout comme le fer, le zinc provenant d’aliments d’origine végétale présente une biodisponibilité inférieure à celui d'aliments d'origine animale. Le principal inhibiteur de l’absorption de cet oligoélément est l’acide phytique (Hunt 2003).

Un régime végétarien bien planifié peut fournir les quantités adéquates de zinc par la consommation de légumineuses, soja et dérivés, céréales complètes, oléagineux et graines, bien comme de fruits et légumes qui améliorent l’absorption (Saunders, Craig et al. 2013).

Les évidences suggèrent qu’une alimentation végétarienne fournie une teneur en zinc similaire ou légèrement inférieure à celle d’une alimentation non-végétarienne (Mangels, Messina et al. 2011, Saunders, Craig et al. 2013), et que les taux sériques de zinc sont plus bas chez les végétaliens, toujours dans des intervalles considérés comme normaux (Mangels, Messina et al. 2011, Foster, Chu et al. 2013, Foster and Samman 2015, Melina, Craig et al. 2016).

L’organisme possède des mécanismes homéostatiques qui régulent les taux de zinc malgré l’ingestion alimentaire et la biodisponibilité. Ces mécanismes maintiennent les taux de zinc en réduisant les pertes et en augmentant l’efficacité de l’absorption (King 2011, Saunders, Craig et al. 2013). Il semble avoir une adaptation chez les végétariens, chez qui les taux restent stables après une période d’ajustement initiale (Hunt 2003, Hunt, Beiseigel et al. 2008).

Iode

La teneur en iode des aliments d’origine végétale est variable et dépend de la concentration en iode des terres. Ceci dit, ceux qui suivent un régime végétalien peuvent présenter un risque accru de carence en iode (Lightowler and Davies 1998, Krajcovicova-Kudlackova, Buckova et al. 2003, Leung, Lamar et al. 2011).

Les principales sources de iode d’une alimentation végétarienne sont les produits laitiers (dans le cas des ovo-lacto-végétariens), les algues et le sel iodé, quand utilisé en remplacement du sel commun (en respectant les quantités recommandées) (Leung, Lamar et al. 2011, Mangels, Messina et al. 2011).

Il est important de noter que la teneur en iode des algues est variable, étant donné que quelques espèces peuvent fournir des quantités considérables de cet oligoélément, pouvant être toxique si la consommation est régulière et généreuse (Teas, Pino et al. 2004). Ainsi, il est recommandé que la consommation d’algues ne soit pas supérieure à 3 à 4 fois par semaine (Silva, Pinho et al. 2015).

Calcium

L’ingestion de calcium chez les ovo-lacto-végétariens semble atteindre, ou même excéder, les recommandations, tandis que les apports de calcium chez les végétaliens est variable et, parfois, insuffisante.

Cependant, il existe plusieurs aliments d’origine végétale qui fournissent du calcium de bonne biodisponibilité. Ces aliments incluent les légumes à feuilles vert foncé comme le chou cavalier, le chou portugais et le brocoli, les aliments fortifiés comme le tofu (produit avec du sulfate de calcium) et les boissons végétales, entre autres (Mangels 2014, Melina, Craig et al. 2016).

La biodisponibilité de calcium des aliments d’origine végétale est essentiellement affectée par la présence d’oxalates et de phytates (Weaver, Proulx et al. 1999, Mangels, Messina et al. 2011, Mangels 2014). Les aliments riches en oxalates incluent les épinards, les feuilles de betterave et de blettes. L'absorption de calcium à partir de ces aliments est d'environ seulement 5%.

Les légumes avec une plus faible teneur en oxalates comme le chou cavalier, les feuilles de navets, le chou chinois et le brocoli, présentent une absorption d’environ 50% (Weaver, Proulx et al. 1999). À titre comparatif, environ 30% du calcium provenant de produits laitiers et aliments fortifiés est absorbé (Weaver, Proulx et al. 1999, Zhao, Martin et al. 2005).

Tableau 2 : Portions d'aliments qui fournissent environ 150mg de calcium. Source : Anses - Table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2017

Aliment Teneur en calcium
Épinards cuits (120 g) 168 mg
Haricot blanc cuit (130 g) 156 mg
1 pot de dessert au soja nature (100 g) 150 mg
1/2 tasse d'amandes avec peau (60 g) 149 mg
Boisson au soja enrichie en calcium (150 g) 147 mg
Tofu nature (180 g) 144 mg
1 c. à s. de graines de sésame (15 g) 144 mg
Chou frisé cuit (200 g) 144 mg
Chou vert cuit (200 g) 139 mg
Environ 8 figues séchées (65 g) 109 mg

Considérant que d'autres aliments fournissent une teneur inférieure de calcium additionnel, l'utilisation de 5 à 6 portions d'aliments qui apportent environ 150mg de calcium par jour peut être une manière simple d'assurer les recommandations quotidiennes chez les adultes qui suivent un régime végétalien (Mangels, Messina et al. 2011, Mangels 2014).


Um regime végétalien peut permettre d’atteindre les recommandations actuelles en calcium. Cependant, il est important de bien sélectionner les sources alimentaires de manière à promouvoir une adéquation nutritionnelle de ce micronutriment (Mangels 2014).

Vitamine B12

La vitamine B12 (cobalamine) est une vitamine nécessaire à la synthèse de l’ADN et à la maintenance de l’intégrité de la gaine de myéline des cellules nerveuses (Zeuschner, Hokin et al. 2012). Les produits d’origine végétale ne sont pas une bonne source de vitamine B12. Leur teneur est négligeable et dépend de la contamination par des bactéries productrices de cette vitamine (Mangels, Messina et al. 2011).

Les études qui ont évalué les taux de vitamine B12 chez des végétariens et des végétaliens ont vérifié des taux plus faibles relativement aux non-végétariens (Pawlak, Parrott et al. 2013, Pawlak, Lester et al. 2014).

Les symptômes neurologiques de la carence en vitamine B12 incluent des paresthésies, une diminution de la sensibilité périphérique, une perte de mémoire et la démence, entre autres symptômes qui peuvent être irréversibles (Mangels, Messina et al. 2011). Des dommages neurologiques subtiles peuvent se produire même dans l’absence d’anémie, en raison d'une plus grande ingestion de folates, qui peut empêcher la détection précoce d’une carence en vitamine B12 (Gilsing, Crowe et al. 2010, Zeuschner, Hokin et al. 2012).

Les végétariens et végétaliens doivent consommer des aliments fortifiés et/ou des compléments pour assurer une adéquation nutritionnelle de la vitamine B12. Un régime ovo-lacto-végétarien peut fournir cette vitamine à travers la consommation d'aliments comme les oeufs et les produits laitiers, cependant, leur consommation peut être insuffisante (Pawlak, Parrott et al. 2013, Silva, Pinho et al. 2015, Melina, Craig et al. 2016).

Les aliments fortifiés en vitamine B12 incluent les boissons végétales, la levure nutritionnelle, les alternatives végétariennes à la viande et les céréales pour petit déjeuner (Zeuschner, Hokin et al. 2012, Silva, Pinho et al. 2015).

Cependant, en fonction de l’offre alimentaire, ces aliments fortifiés ne présentent en général un grand intérêt nutritionnel, en plus d’être insuffisants pour atteindre la recommandation quotidienne de vitamine B12. Ceci dit, la supplémentation peut être une option. Quelques références recommandent la prise de compléments de 25 à 100 µg de vitamine B12 quotidiennement ou 1000 µg 2 à 3 fois par semaine ou 2000 µg une fois par semaine (Mangels, Messina et al. 2011, Norris and Messina 2011, Silva, Pinho et al. 2015).

Conclusion

L‘intérêt porté sur les régimes végétariens augmente de plus en plus, et les connaissances actuelles indiquent qu’une alimentation végétarienne (et végétalienne), si bien planifiée, est saine et adéquate à toutes les phases du cycle de vie (Melina, Craig et al. 2016, Agnoli, Baroni et al. 2017).

De manière pratique et résumée, une planification correcte implique :

  • Inclusion d’aliments variés : céréales, légumineuses, oléagineux, graines, fruits et légumes ;
  • Sélection d’huiles et graisses végétales, comme l'huile de lin et de noix, pour assurer une consommation d’acides gras oméga-3 ;
  • Inclusion de bonnes sources de protéines, calcium, fer et zinc ;
  • Consommation d'aliments fortifiés et/ou de compléments pour assurer les apports en vitamine B12 et D.

Nous remercions la diététicienne Márcia Gonçalves, auteure du blog Compassionate Cuisine, pour cet article.

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