Todo sobre la fibra y cómo incorporarla en los planes de alimentación de los clientes


Este artículo fue publicado en colaboración con la profesional de nutrición Julie Saraiva Pais. Graduada por la Facultad de Nutrición e Alimentación de la Universidad de Oporto, suele trabajar esencialmente en el área de la nutrición clínica y deportiva.


El artículo fue inicialmente escrito en portugués europeo, así que los valores referenciados están destinados a la población portuguesa. Sin embargo, todas las recomendaciones pueden adaptarse a distintos públicos objetivo.

En una sociedad sedentaria y con un consumo elevado de productos procesados, se ven muchos casos, en las consultas, de gente que tiene tránsito intestinal irregular, perezoso o, incluso, estreñimiento, y que recurre a la ayuda de productos farmacológicos.

No obstante, es sabido que la ingesta diaria de fibras, la modulación de la microbiota intestinal, ingesta de agua adecuada y la práctica de ejercicio físico son los pilares de un buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Según la Encuesta Alimentar Nacional e de Actividad Física, los portugueses consumen, en media, 17,8g de fibra al día, valor inferior al recomendado.

En este artículo, hablamos sobre los beneficios de la fibra en la salud y de cómo puedes incorporarla con facilidad a los planes de alimentación de tus clientes, utilizando Nutrium.


¿Qué es la fibra alimentaria?

Aunque haya muchas definiciones entre las entidades de salud, el Instituto de Medicina define la fibra alimentaria como hidratos de carbono no digestibles y la lignina, que es intrínseca e intacta en las plantas, o sea, resistente a la digestión y a la absorción en el intestino delgado humano.

Además de la fibra alimentaria, existe la fibra funcional que consiste en hidratos de carbono aislados y extraídos por procesos químicos y enzimáticos, resistentes a la digestión, que presentan beneficios para la salud.

Los prebióticos son una clase de fibra funcional que estimula selectivamente la actividad o el crecimiento de bacterias promotoras de la salud del colon, específicamente los lactobacilos y las bifidobacterias, mejorando la salud del huésped.

¿Qué tipos de fibras alimentarias existen?

Según su solubilidad, las fibras alimentarias se clasifican como solubles o insolubles.

Las fibras solubles, si en contacto con el agua, se hacen en gel, lo que aumenta el tiempo del tránsito intestinal e interfiere en la absorción de nutrientes a nivel intestinal, en particular, los lípidos e hidratos de carbono.

Estas son resistentes a la acción enzimática del intestino delgado, pero fácilmente fermentadas por la microbiota intestinal, ya que son utilizadas como fuente energética por la microflora en el colon, y resultan en el aumento del número de bacterias y, consecuentemente, en el aumento de las heces.

Como productos de fermentación, son producidos gases (hidrógeno, metano y dióxido de carbono) y ácidos grasos de cadena corta (AGCCs), principalmente acetato, propionato y butirato, son ejemplos de fibras solubles β-glucanos, fructanos, pectinas, inulina e algunas hemicelulosas. Se encuentran en fruta, hortícolas, leguminosas y cereales como avena, cebada o centeno.

Las fibras insolubles tienen un importante papel en la actividad del colon, puesto que son responsables por el aumento del volumen y fluidez de las heces y por el estímulo de la motilidad intestinal.

Estas son hidrolizadas por las bacterias de la flora intestinal y facilitan la proliferación de las bacterias no agresivas en la flora bacteriana, contribuyendo a la protección de la pared del colon. Son ejemplos de este tipo de fibras la lignina, la celulosa y algunas hemicelulosas.

Se encuentran en las hortalizas, hortícolas y en los cereales enteros y sus derivados integrales (por ejemplo, pan integral, arroz y pastas integrales, cereales integrales de desayuno que no sean azucarados, salvado).

La mayoría de los alimentos que contienen fibras se compone por un tercio de fibras solubles y dos de fibras insolubles.

Función protectora de la Fibra Alimentaria

El consumo adecuado de las fibras en la dieta usual parece reducir el riesgo del desarrollo de algunas enfermedades crónicas como: enfermedad arterial coronaria, accidente cerebrovascular (ACV), hipertensión arterial, diabetes mellitus (DM) y algunas enfermedades gastrointestinales.

Además, el aumento de las fibras mejora el perfil lipídico, reduce los niveles de presión arterial, mejora el control de la glucemia en pacientes con diabetes mellitus, ayuda en la reducción del peso y en un buen funcionamiento del tránsito intestinal.

Recomendación de ingesta diaria de Fibra Alimentaria

Las recomendaciones de ingesta de fibra son basadas en el valor de "Ingesta Adecuada" (AI), ya que no existen datos suficientes para determinar la Ingesta Diaria Recomendada (IDR).

Los valores de ingesta adecuada son semejantes entre distintas entidades, como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Food and Agriculture Organization (FAO), que recomiendan un consumo diario de fibra superior a 25g.

Esta recomendación se atinge con facilidad durante el día si se prioriza el consumo de:

  • Fruta fresca;
  • Sopas de hortalizas y verduras al almuerzo y a la cena;
  • Ensalada, hortalizas e/o verduras como acompañamiento del plato principal;
  • Leguminosas en el plato o en la sopa, como la alubia, el garbanzo, lentejas, frijoles;
  • Versión integral del alimento en vez de versiones refinadas como pan integral, pan con premezcla, centeno, pasta integral;
  • Cereales no azucarados como salvado, cereales de arroz integral, cereales de maíz, cereales de quinoa, avena, centeno.

Cómo incorporar con facilidad la fibra en los planes de alimentación de mis clientes

Si utilizas Nutrium en tu práctica diaria, planificar y alcanzar estas recomendaciones de fibra en los planes de alimentación de tus clientes es muy sencillo.

Al analizar las necesidades nutricionales del cliente, y al definir la planificación de la energía y macronutrientes del cliente, puedes aún definir el objetivo que se pretende alcanzar de ingesta de fibra.

Al crear planes de alimentación personalizados para cada cliente, puedes obtener la cantidad de fibra que cada comida incluye y obtener la cantidad de fibra que el plan tiene en su totalidad.

Novedad: Ahora Nutrium tiene planes de alimentación adaptados con bajo o alto nivel de fibra, así como para otras necesidades alimentarias específicas.

Puedes importar directamente estos planes durante las consultas con tus clientes. Ve aquí los planes de alimentación que hemos añadido.


Una ingesta de fibra adecuada se suele asociar a la adopción de hábitos alimentarios saludables y, consecuentemente, a un mejor estado de salud.

En Nutrium, es posible crear, de manera muy rápida, planes de alimentación con alto o bajo nivel de fibra según las necesidades de cada cliente.

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