¿Cómo prevenir y tratar la deficiencia de hierro a través de la alimentación?

Este artículo fue publicado en colaboración con la profesional de nutrición Julie Saraiva Pais. Graduada por la Facultad de Nutrición e Alimentación de la Universidad de Oporto.

La deficiencia de hierro es muy común en la población, sobre todo en mujeres en edad fértil, debido a pérdidas de sangre durante la menstruación, deportistas de alto nivel, mujeres embarazadas y vegetarianos.

El hierro no se produce endogenamente, y por eso la alimentación y los suplementos son las únicas fuentes de este mineral para el organismo.

El hierro tiene aún la particularidad de tener baja biodisponibilidad, así que es importante prestar especial atención a este mineral.

En este artículo vamos a explorar la importancia de la ingesta de hierro y cómo podemos prevenir posibles deficiencias.


La importancia del hierro

El hierro es un mineral importante para la producción de glóbulos rojos y para el transporte de oxígeno en nuestro organismo, a través de la formación de hemoglobina. También es fundamental para un sistema inmunitario saludable.

Los síntomas de la deficiencia de hierro son fatiga, palpitaciones, cansancio o falta de energía, dificultad para respirar, palidez, y puede también ocurrir anemia ferropénica.

Hay dos tipos de hierro:

  • hierro no hemínico, que se encuentra en los alimentos de origen vegetal (leguminosas, frutos oleaginosos, granos enteros) y tiene una absorción de aproximadamente 5%.

  • hierro hemínico que se encuentra en los alimentos de origen animal (carne, pescado, hígado), y tiene una absorción de aproximadamente 40%.

Aunque todavía si usen los suplementos de hierro, importa prestar una mayor atención, puesto que la mayoría de los suplementos contienen hierro no hemínico y por eso tienen una baja biodisponibilidad.

Por consiguiente, el principal problema en la obtención de hierro no es la ingesta alimentar, sino su biodisponibilidad.

¿Cómo prevenir y tratar la deficiencia de hierro a través de la alimentación?

El diagnóstico de la deficiencia de hierro debe hacerse a través de parámetros hematológicos. No obstante, debe privilegiarse una evaluación complementaria de los hábitos alimenticios, y la posible ingesta de suplementos también debe promoverse para que la falta de hierro en la dieta se pueda confirmar.

Pero antes de saber cómo tratar esta deficiencia, es importante saber cuales son las recomendaciones de hierro para la población.

Según el Food and Nutrition Board (FNB) y el Institute of Medicine (IOM), la dosis diaria recomendada (DDR) de hierro es:

Masculino Femenino Embarazo Lactancia
hasta 6 meses 0.27 mg* 0.27 mg*
7-12 meses 11 mg 11 mg
1-3 años 7 mg 7 mg
4-8 años 10 mg 10 mg
9-13 años 8 mg 8 mg
14-18 años 11 mg 15 mg 27 mg 10 mg
19-50 años 8 mg 18 mg 27 mg 9 mg
+51 años 8 mg 8 mg

*Ingesta adecuada

Para el tratamiento de la deficiencia de hierro, deben considerarse varios factores, como su etiología, la gravedad de la deficiencia y del período en lo que los niveles de hierro deberán restablecerse, para saber qué estrategia se debe adoptar.

Debemos prestar especial atención a poblaciones como deportistas (sobre todo del sexo femenino), mujeres embarazadas y vegetarianos que presenten una mayor necesidad/baja biodisponibilidad de hierro en comparación con la población en general.

Como profesionales de nutrición, debemos educar el cliente que tiene esta deficiencia nutricional con respecto a las fuentes alimenticias de hierro y estrategias para mejorar su absorción.

Las fuentes de hierro hemínico (mayor biodisponibilidad) incluyen:

  • carne;
  • pescado;
  • marisco;
  • hígado;
  • huevo.

Sin embargo, el método de preparación puede modificar la biodisponibilidad del mineral.

Las fuentes de hierro no hemínico incluyen:

  • leguminosas;
  • canela;
  • granos enteros;
  • cereales fortificados;
  • frutos oleaginosos.

Estrategias para aumentar la absorción de hierro

La presencia de hierro hemínico en la comida puede potenciar la absorción del hierro no hemínico, así que se recomienda la combinación de fuentes de origen animal y vegetal.

Se verifica una disminución en la absorción del hierro en 50 a 70% en la combinación de fuentes alimenticias de hierro con café, té y/o fuentes de calcio como la leche y yogures.

Estos alimentos no deben combinarse en la misma comida para que se pueda optimizar la biodisponibilidad de hierro.

Importancia de la vitamina C en la absorción de hierro

La vitamina C mejora la absorción de hierro de la dieta, así que se recomienda añadir hortícolas ricas en esta vitamina para que pueda aprovecharse mejor el hierro presente en otros alimentos.

Alimentos como la col gallega, col de Bruselas, col lombarda, pimiento, berro, grelos, perejil, cilantros o frutas cítricas, como la naranja, kiwi, mandarina y fresas como postre pueden mejorar así la absorción de hierro en la dieta.

Leguminosas en la absorción de hierro

Las leguminosas son buenas fuentes de hierro no hemínico. Sin embargo, contienen antinutrientes en su composición (fitatos, oxalatos, entre otros) que perjudican la absorción de varios minerales, sobre todo el hierro.

Por esta razón, se recomienda remojar las leguminosas durante 24 horas, cambiando el agua, para disminuir la presencia de estos antinutrientes.

Cómo controlar la ingesta de hierro en los planes de alimentación

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Ve aquí la comparación de la adecuación del plan de alimentación para un hombre saludable de 36 años.

El mismo plan de alimentación ya no será adecuado a una mujer embarazada con la misma edad en lo que respecta a la ingesta de hierro (entre otros factores), puesto que sus necesidades de energía, pero sobre todo de hierro, son distintas.

Com Nutrium es posible saber cuáles son las necesidades de cada macronutriente y aún saber si debes rectificar el plan de alimentación para que sea adecuado a esas necesidades.

Para ello, solo tienes que aceder a la página de las comidas en el perfil de tu cliente y empezar a crear el plan de alimentación de tu cliente.


Una ingesta adecuada de hierro está asociada con una alimentación variada y el aporte de hierro puede obtenerse a través de una alimentación saludable, salvo excepciones.

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