Aguacate: ¿Cómo incluirlo en mis planes de alimentación?

Este artículo ha sido publicado en colaboración con José María Puya Braza, Tecnólogo de Alimentos, Dietista, Máster Oficial en Nutrición Deportiva y CEO de Alimentología.

Es la primera vez que colaboramos con un nutricionista para escribir artículos científicos para otros profesionales de la nutrición. Así que, para inaugurar esta nueva sección del blog de Nutrium, José Puya nos cuenta sobre el aguacate y explica como los nutricionistas pueden incluirlo en sus dietas.

No cabe duda que el aguacate o palta, el fruto obtenido del árbol Persea americana, está de moda. Gran parte de su fama se la deben las redes sociales y las cuentas de divulgación nutricional. Tal es la pasión generada alrededor de este alimento, que hoy en día no es extraño ver comercializadas prendas y merchandising con dibujos de aguacates.

Hasta hace no mucho tiempo, el aguacate era un alimento bastante criticado y limitado en los planes dietéticos debido a los altos niveles de grasa que posee. Sin embargo, desde que se fraguó el terror social a la grasa dietética, alimentos como el huevo entero, frutos secos, lácteos enteros, coco o el mismo aguacate, se adentraron mucho más en el consumidor.

Curiosidades sobre la información nutricional para profesionales

Grasas

Nutricionalmente, el aguacate posee un 73% de agua, sin embargo es popularmente conocido por su alto contenido en grasa, siendo una de las frutas con mayor contenido, conformando un 15% de su composición total. Dentro de su composición lipídica, el 70% se compone de monoinsaturadas, el 16% de saturadas y el 14% restante, de poliinsaturadas. Según la United States Department of Agriculture (USDA), estos serían los ácidos grasos más comunes en su composición:

Ácidos grasos monoinsaturados:

  • Ácido oleico (omega-9) en más de un 95%. El mismo ácido graso presente y por el que se le conoce al aceite de oliva.
  • Ácido palmitoleico en pequeñas proporciones, aunque es el segundo ácido graso monoinsaturado más presente.

Ácidos grasos saturados:

  • Ácido palmítico casi al 100%.

Ácidos grasos poliinsaturados:

  • Ácido linoleico (omega-6) casi al 100%.

Carbohidratos

En cuanto a su contenido en carbohidratos total, es variable y posee una media de 6 – 8,5%, de los cuales el 80% es fibra alimentaria y el 20% restante es de los azúcares glucosa, fructosa y sacarosa. A diferencia del resto de frutas, el aguacate contiene un porcentaje muy bajo de azúcares.

Proteínas

Sobre su contenido en proteínas, como cualquier fruta, su porcentaje es bastante bajo, siendo del 2%. Los aminoácidos que más abundan son el ácido glutámico, el ácido aspártico y la leucina.

Micronutrientes

En referencia a los micronutrientes (vitaminas y minerales) más significativos, el aguacate es popular por contener altos niveles de potasio, fósforo, magnesio, vitamina A, vitaminas del grupo B (B2, B3, B5, B6 y B9), vitamina E y vitamina K1.

Fitonutrientes

Por último, en cuanto a su contenido en fitonutrientes, el aguacate es alto en varios tipos de proantocianidinas y catequinas, que son flavanoles con potente función antioxidante. Además, es popularmente conocido por su contenido en luteína y zeaxantina, carotenoides pertenecientes al grupo de los terpenoides que, entre otras cosas, protagonizan el color tan popular de la fruta.

¿Y qué beneficios aporta para la salud?

El consumo frecuente de aguacate encaja en una gama completa de planes de alimentación saludable.

Algunos estudios relacionan el consumo frecuente de aguacate con efectos positivos para la salud cardiovascular en los perfiles lipídicos en la sangre, tanto en sujetos sanos como en hipercolesterolémicos. Además, puede reducir el riesgo de síndrome metabólico. Esto se debe principalmente al alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados, fitoesteroles y fibra.

Otros fitonutrientes encontrados en el alimentos pueden ser de ayuda de cara a prevenir la salud vascular. Por ejemplo, su contenido el luteína, uno de los pigmentos que protagonizan el color del alimento, puede ayudar a promover la presión arterial normal y ayudar a controlar el estrés oxidativo y el estrés inflamatorio.

Variedades de aguacate más cultivadas en España

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¿Cómo incluirlo en la dieta de mis pacientes?

El consumo de aguacate en ensaladas, tostadas o en formato de guacamole aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides en las diversas comidas del día, lo que puede dar beneficios potenciales para la salud si su consumo es frecuente.

Es importante tener en cuenta que, como ocurre con cualquier alimento de elevado valor energético, su consumo debe realizarse de manera más o menos planificada si nuestra misión es no alcanzar un exceso energético en la dieta. Que un alimento sea saludable, no exime que no pueda hacernos engordar. Por tanto, si comemos aguacate en ensaladas, postres, tostadas o en formato guacamole, tener un control de sus cantidades será importante de cara a mantener nuestro peso corporal.

José Puya

Referencias:

  • Agromática. Variedades de aguacate. Agromatica.es. Extraído de https://www.agromatica.es/variedades-de-aguacate/
  • Alvizouri-Muñoz M et al. Effects of avocado as a source of monounsaturated fatty acids on plasma lipid levels. Arch Med Res. 1992; 23(4): 163-167.
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  • Wang L et al. Effect of a moderate fat diet with and whitout avocados on lipoprotein particle number, size and subclasses in overweight and obese adults: a randomized, controlled trial. Journal of the American Heart Association. 2015; 4(1): e001355.

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